脂肪がメラメラ燃える朝ダイエット | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

起床直後のあなたは、まだ他の世界と接触していない状態と言えます。

つまり、日々のToDoリストに追われることもなければ、嫌な上司からの小言や得意先からのしつこいメールも届かない場所にいるとも言えるのです。

朝の1～2時間の間は、他の誰からも干渉を受けない、あなただけの時間。電話やメール、SNSなどの通知に邪魔されたり、ペースを乱されたりすることなく、エクササイズに打ち込むができるのです。

「運動をすればお腹が減るのでは？」とお思いかもしれません。

ですが、朝に有酸素を行うことで、食欲を抑える効果が期待できるという研究結果があります。 朝に45分程度の活発な運動をすることで、食べ物の写真を目にした際の感情的な揺れ動きが低減することが明らかになりました。

被験者ごとに調査をした結果、食べ物の誘惑に対する抵抗感が高まっただけでなく、実際に余分なカロリーを摂取せずに一日を過ごす傾向があることも判明しています。

「朝に有酸素を行うと、その日の体力を使い過ぎてしまうのではないか？」と心配になるかもしれません。ですが、朝にトレーニングを行っても、その日1日の体力を消耗してしまうことはありません。

空腹状態で行う有酸素運動、「ファステッド・カーディオ」についてご存知でしょうか？

必ずしも万人に向けたトレーニングとは言えず、専門家の指導を受けてから行うのが望ましいのですが、減量を目指している方にとっては、脂肪の燃焼率を高める効果が期待できます。

心拍数が上がることで血管が拡張し、皮膚を含む全身の血流が活発になります。血流の増加によって、細胞への酸素の供給量が増えると同時に、老廃物が体外へと流し出されます。その結果、健康的な輝きが手に入るというわけです。

早寝早起きを習慣化するにはまずは1週間起きる時間、寝る時間をルーティンとして決めて行ってみましょう！！

人は恒常性という性質があり、環境に適応していきます。最初はいつもより早く起きることに辛いと感じる事もあるかもしれませんが、1週間だけがんばる事で来週には朝の起床に対して何も思わなくなり早寝早起きが習慣化してきます。

起床してすぐに朝日を浴びて運動することでセロトニンという物質が分泌されます。

こ れは人生に幸福度をもたらしてくれる性質のほか、14−16時間後にメラトニンという物質も生成を促進してくれます。

こちらは夜の入眠をスムーズにしてくれるため自然と眠気がやってくるようになります。

この繰り返しを行うことで早寝早起きが定着してきます。

最初のうちは習慣になれるのに大変だと思います。

なかなか続けられずに習慣化できなくてやめてしまうことがほとんどだと思います。

もちろん毎日できるのが理想ですが、はじめのうちは高すぎる目標は立てずに2回に1回頑張る。

休日は休む。

というようにゆとりを持たせても何も問題はありませんのでできることを増やしていくようなイメージを持つことが大切です。

高すぎる目標設定のせいで1回できなかったからだめだと思ってしまうのはとてももったいないのでストレスを抱えないためにもゆとりのある目標設定から一つずつ目標をクリアしていきましょう！

寝起きの体は筋肉も硬く、活動モードではないためすぐに運動を始めるのはおすすめしません。 最低でも30分は身支度やストレッチなど、家の中でウォーミングアップをしましょう。

寝起きの体は水分が不足し血液もドロドロな状態です。

そのまま運動すると脱水症状を起こす可能性があるので、起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。 冷たい水だと体温を下げてしまうので、常温か白湯がおすすめです。  

また、糖質が全くない状態で運動すると体が脂肪を蓄えようとします。  

これから運動やウォーキングを始める方の中には、朝お腹が空いてやる気が出ないという方も多いと思います。

人によってはふらついたり、めまいを起こす方もいますので、バナナやおにぎりを食べて糖質を補給しておくのもおすすめです。

朝は体が徐々に覚醒していく時間ですので、あまり運動負荷はかけないようにしましょう。   時速5～6㎞のペースで30分くらいのウォーキングがおすすめ！

ウォーキングの後には1日が始まりますので、疲れない程度に調整してくださいね。   歩く時の姿勢ですが、上半身は背筋を伸ばし、腕は足と連動させながらしっかりと振りましょう。

足は踵から着地して足裏、つま先へと重心を移動させることを意識します。 つま先で地面を押すように動かすとスムーズにできますよ。

汗をかいたまま1日を過ごすと気持ちが悪いですよね。 ウォーキングの後はさっとシャワーを浴びてすっきりさせましょう。  

あまり汗をかいていないときは、濡れタオルやウェットシートで拭くだけでも大丈夫です。

エネルギー源となる糖質はもちろん、筋肉のもとになるタンパク質や代謝に必要なビタミン・ミネラルを意識してとりましょう。  

慣れないうちは予定通りにいかずバタバタするかもしれませんが、続けることで自分なりのリズムができます。 まずは継続することを目標にしてくださいね。

ウォーキングの後に朝食を取るのをおすすめします。

食べてから運動するのをおすすめしない理由は2つです。

①脂肪燃焼の効果が下がる

②心臓への負担が大きくなる 

脂肪燃焼で使われるエネルギーの優先順位は糖質、続いて脂肪です。そのため、朝食をとった後だと、その糖質が先に使われてしまうため、朝にウォーキングするメリットが小さくなってしまいます。  

また、食事直後に運動をしてしまうと心臓への負担が大きくなってしまったり、脇腹が痛くなってしまったりします。

運動と消化はどちらも体内の血液を多く必要とするもの。食後に運動すると消化のために胃腸に血液を送った後、今度は運動で筋肉に血液を送らなければいけません。

結果、心臓への負担が大きくなったり、脾臓（ひぞう）が急激に伸縮することで脇腹が痛くなったりしてしまいます。  

しかし、糖質が全くないと脂肪燃焼がうまくできないことがあります。また、空腹であると注意力が下がったりめまいが起きたりと危険なため、朝ウォーキングの30分前までにバナナなどの消化のいいものを少し摂るのがおすすめです。

起きた直後のウォーキングは体に良くありません。

起きた直後は、頭も体も寝ぼけています。寝ぼけている状態では、注意力が散漫になり怪我をする可能性が高まりますし、筋肉も弛緩しておりうまく力を伝えることができません。

まずは前述した手順通り、コップ1杯の水を飲み、ウォーミングアップで体を温めてから動き出しましょう！  

朝ウォーキングの歩くペースは遅めがおすすめ。

昼や夜に比べて、朝は負荷の高い運動は向いていません。  

普段歩くペースが速いなと思う方は、歩くコースの景色を意識してみると自然と歩くペースが落ちます。少し肩の力を抜いて、ゆったりと歩いてみてください！

最後に健康診断などで「高血圧」と診断されている人は、朝ウォーキングをおすすめできません。   朝は血圧が低いところから高いところへグッと上がる時間帯です。

その時間にさらに血圧が上がる運動をしてしまうと、脳卒中や脳梗塞のリスクが高まってしまいます。  

もし血圧が高いけれどウォーキングはしたいという人は夜間にするなどしてみましょう！

朝運動をすることは最初はとても大変で、なかなか習慣化することが出来ず長続きにしにくいかもしれません。 ですが無理ない範囲から始めればある程度流れを掴んで習慣化していくこともできると思います。 朝有酸素運動をした日は良いスタートが切れて必ず充実した1日になっていくことでしょう。有酸素運動の時間強度の目安として、30分前後、少し息は切れる程度（会話は楽しめる）を目標としてみましょう。