オートミールは最強の栄養バランス食品！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
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• 「oats（オーツ麦）」と「meal（食事）」という英単語を掛け合わせて「オートミール」と呼ばれるようになりました。
• オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。
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• オートミールは、近年人気を集めているグラノーラの主原料です。
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• グラノーラは、オートミールにメープルシロップや砂糖で甘味をつけ、オリーブオイルなどを絡めてオーブンで焼いて作られています。
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• オートミールは余分な甘味や油分を含まない分カロリーが低く、ダイエットに効果的です。
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40gあたりの食物繊維が3.8gと豊富なのですが、そのうち約3分の1が水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖の急激な上昇を抑える働きがあります。

急激に血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌され、脂肪合成の働きを高め、脂肪がつきやすくなってしまいます。

オートミールは糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂ることができるので、これもダイエットにうれしいポイントのひとつです。

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料として不可欠な栄養素です。

貧血を予防したり、疲労の回復を助けたりする働きがあります。女性は生理や妊娠があるため男性より推奨量が多く、意識して摂りたい栄養素です。

不足しがちな栄養素を主食と一緒に摂ることができるのは魅力的ですね。

ご存知の通り、健康な骨や歯をキープするために必要不可欠な栄養素。

その他にも正常な神経伝達や筋肉を動かす際にも必要です。

日本人は不足しがちな栄養素でもあるので、牛乳や、ヨーグルトなどの乳製品をプラスすることで手軽にとり入れることができます。

ビオチンはエネルギー代謝に関わるビタミンB群の一種です。皮膚などの健康を保ちます。

オートミールはGI値の低い「低GI食品」です。

食後血糖値の上昇度を示す指標です。

高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。

低GI食品であるオートミールのように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン(血糖値を下げるためのホルモン)が過剰に分泌されます。

そしてそのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが生じてしまうのです。 ですから、低GI食品であるオートミールはダイエットに適していると言えます。

オートミールにはカロリーや糖質がどのくらい含まれているのかも、確認しておきましょう。

100gあたりオートミールは350kcalです。

穀類の中で比較した場合、カロリーは多いとも少ないとも言えませんが、糖質はやや低めです。

参考までに、お米（精白米）100gのカロリーは342kcalで糖質83.1g、うどん（乾）100gでは333kcalで糖質76.8gとなります。

• オートミールで注目したい栄養素は食物繊維です。
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• 穀類の中ではトップクラスで、オートミールには体に良いイメージである玄米より約3倍もの食物繊維が含まれています。
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• 食物繊維には腸内環境を整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。
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• 便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるのがマイナス点です。
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• オートミールの活用は、快腸生活にも繋がりそうですね。
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欧米の定番朝食・ポリッジの作り方は、耐熱容器に入れたオートミール30gに、割合を好みで調整して合計150mlにした水と牛乳を加え、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱するだけ。

ハチミツやバナナなどのトッピングと一緒にいただきましょう。

オートミールをお米のような食感にする方法として話題になっているのが、オートミールの米化レシピ。

耐熱容器にオートミール30gと水50mlを入れ、500Wの電子レンジで1分ほど加熱して、軽くほぐすだけで完成です。 普通のご飯のようにそのまま納豆やふりかけをかけて食べるのはもちろん、チャーハンやリゾットなどにアレンジするのもおすすめ。

オートミールご飯でおにぎりを握って、お弁当にすることも可能です。

耐熱容器にオートミール30gと水200mlを入れ、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱します。

よくかき混ぜてから市販のお茶漬けの素をかけると、ご飯をオートミールに置き換えたお茶漬けの完成。

オートミールの風味が苦手な人でも食べやすいレシピです。

耐熱容器にオートミール30gと水100～150mlを入れ、500～600Wの電子レンジで2～3分加熱します。

千切りキャベツ・卵・豚バラ肉・和風だしの素を加えて混ぜ、油を敷いたフライパンで両面を焼けば、小麦粉をオートミールに置き換えたお好み焼きの出来上がり。

ソースやかつお節、青のりなどをかけていただきましょう。

オートミールは「低GI食品」でダイエットにも適していることがお分かりいただけましたね。

またオートミールには玄米の約3倍の食物繊維が含まれており、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。

しかし市販のオートミールには味がついてないものが多く、そのまま食べると美味しいものではないと思います。

そこでオートミールに豆乳や牛乳を加え、お好きなフルーツやナッツなどを一緒に漬け込んで一晩置く方法をお勧めします。

オリジナリティのあるオートミールが簡単にできます。