筋トレと睡眠の関係は？パフォーマンスを向上させる睡眠のコツ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで、様々な恩恵が得られます。

筋トレによって疲弊した筋肉や損傷した筋肉を回復させたり、体脂肪を分解したりと筋トレだけでなく、ダイエットにも効果的です。

どれだけ筋トレや有酸素運動などでボディメイクを頑張っていても、睡眠を疎かにしているとその効果が半減されてしまうので、睡眠もボディメイクに欠かせない要素として理解しましょう。

人それぞれ理想の睡眠時間は異なりますが、一般的には7時間が理想的とされています。

睡眠時間が不足していると筋肉の合成が妨げられ、翌日の筋トレでも普段の力を発揮できません。

睡眠時間が短くなってしまった翌日は昼に20分ほどの仮眠を設けたり、トレーニング前にカフェインを摂取したりして眠気を飛ばしてから筋トレしましょう。

睡眠中は食事をしないため空腹状態となり、身体が飢餓状態となっています。

とはいえ、睡眠直前の食事は睡眠そのものの質を下げるので適していません。

そこでおすすめなのがグルタミンです。グルタミンは身体で生成できる栄養素ですが、日常のあらゆるストレスにより消費されており、不足すると筋肉を分解してグルタミンを作り出そうとします。

睡眠前にグルタミンを補給しておくことで睡眠の質を下げず、飢餓状態も食い止められます。

睡眠の質を高めるには就寝の1−2時間前にぬるま湯につかるのも良いです。

就寝前に湯船につかることで血行がよくなる他、深部体温が低下することで睡眠の導入がスムーズになります。

ぬるま湯ではなく42度以上にしてしまうと、興奮状態になる交感神経が優位となり、逆に眠りづらくなるので注意しましょう。

平日と休日で練る時間と起きる時間が違うという人が度々いますが、これは体内リズムがズレるため良くありません。

体内リズムがズレると時差ボケのように昼間に眠気に襲われたり、夜間に寝れなかったりと様々な生活の不調を来します。

睡眠効果も下がることで結果的に筋トレにも悪影響を及ぼしかねないので、同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしましょう。

睡眠前にストレッチを行うことで睡眠の質を高める効果があります。

ストレッチは一日の活動で凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行を良くする効果があります。

血行が良くなることで栄養救急や老廃物の排出がスムーズになり、身体がリラックスモードに入り良質な睡眠へとつながるのです。

積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られます。

集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立つでしょう。

睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。

またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。

脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。

「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。

レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。

何もせず体を休める完全休養では20～30％の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70～80％の回復度が示されたデータがあります。

「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。

そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。

軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。

睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。

疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることができます。

しかし長く寝すぎるとかえって疲労が出てしまうので、30分程度を目安にしましょう。

スポーツ選手が昼寝を習慣としているのは、休養すると共に午後の練習をより効果的にするためでもあるのです。

夕方から就寝3時間前までに筋トレを行うのが理想です。睡眠直前に筋トレをすると、運動の刺激で交感神経が優位になります。

結果、目が覚めてしまって寝付けません。 また、生活サイクルをイメージして逆算し筋トレの時間を考えることも重要です。

トレーニングと共に大事なのが「栄養補給」と「睡眠」です。   食事の理想的なタイミングは寝る3時間前とされています。

睡眠の直前に夕食を食べてしまうと、睡眠の質が落ちてしまいます。

せっかく筋トレによって睡眠に良い影響を及ぼしているのに、食事のタイミングを間違えて睡眠の質を落としてしまうのはもったいないです。

寝る3時間前に食事を取ることを考えると、20時までに筋トレを終え、食事をとり23時〜24時に就寝が理想と言えます。

このサイクルで行動するのが難しいという人は、自分のライフスタイルに合わせてベストなサイクルを作ることを意識してください。

より睡眠の質を高めるためには、寝る30分〜1時間前にストレッチを行うことをおすすめします。

ストレッチの時に深呼吸を意識して行うことで、体を鎮静状態に導く副交感神経が活発になり、寝る前にリラックスできるからです。

また、強度の高い筋トレをした日などはストレッチで筋肉をほぐすことで翌日の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果も見込めます。

ジョギングや、ウォーキングなどの全身運動も寝る3時間前に済ませましょう。

ジョギングやウォーキングは、頭や体を興奮状態にする「交感神経」が働きます。

就寝直前に行ってしまうと寝付きが悪くなるため、寝る3時間前には終わらせることをおすすめします。

就寝直前に激しい運動をするのはおすすめしません。

激しい運動は、頭と体を興奮させる交感神経を優位にさせるため「疲れてはいるけど、眠くならない」という状況は、まさに交感神経が優位になっている状態です。

また、筋肉痛が激しくなってしまう可能性があります。

トレーニングをした後にすぐ寝てしまうと、筋肉の疲労が溜まったままです。

その状態だと、筋肉の超回復がうまく機能せずひどい筋肉痛が出やすくなってしまうことがあります。

睡眠前に食事を取ると寝ている時に身体が消化モードに集中しており、身体がなかなか休まりません。

食事をして消化するのに3時間程度かかるので、睡眠の3時間前には食事を済ませておくのが良いでしょう。

夕飯が遅くなってしまい睡眠までの間隔が短くなる時は、雑炊やうどんなど、乳製品など消化に良いものを選択するのがおすすめです。

睡眠前のアルコールやカフェインの摂取も、睡眠の質を下げる原因となります。

お酒を飲むと最初は寝付きがよくなりますが、利尿作用があるため、睡眠の途中で目が覚めやすくなります。

カフェインはコーヒーや緑茶などに含まれていますが覚醒作用があるため、睡眠前に摂取してしまうとなかなか寝られなくなるので控えましょう。

スマホやPCなどを触ることで、ブルーライトを浴びた直後の睡眠も睡眠の質を下げてしまいます。

ブルーライトは紫外線の次に刺激の強い光だと言われているので、長時間スマホやPCを触っていると眼が疲れてしまいます。

睡眠前のブルーライトはおすすめできませんが、日光にも含まれているため生活リズムを整える目的で朝にブルーライトを浴びるのはおすすめです。

今回は睡眠と筋トレの関係性や、筋トレの質を高める睡眠のコツなどを紹介してきました。

睡眠は筋トレで疲弊した筋肉を回復させ、さらなる成長を促す効果があります。

また、筋トレ以外の面においても脳の疲れを取るなどの効果があるため、仕事や勉強の生産性を高める上でも寄与してくれます。

ぜひ今回紹介した睡眠のポイントを実践して筋トレ効果を最大化しましょう。