【正月太り対策】正月太りをリセット！対策と解消法を知ってスリムに年越しを！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

年末からお正月にかけては、 クリスマス忘年会大みそか三が日などで、味が濃いもの・糖分が多いもの・高カロリーなものを食べる機会が多いでしょう。

食事だけではなく、アルコールの摂取量が増える人もいますよね。

その結果、脂肪の蓄積・むくみが原因となり、太ってしまいます。

年末年始は忙しい上に寒く、つい運動から遠ざかってしまいがちです。

そのため、消費カロリー量が減って、正月太りの原因につながります。

寝てばかりのお正月、いわゆる「寝正月」にならないようにしましょう。

お正月は生活リズムが乱れて、夜更かしが続いてしまうことがあるでしょう。

夜更かしが続き、寝不足になると、 食欲を「抑える」ホルモンの分泌が減少食欲を「高める」ホルモンの分泌が増加するため、つい食べ過ぎてしまい、正月太りにつながります。

1日6～7時間程度は、しっかり眠るようにしましょう。

お正月周辺は1年の中でも、特に気温が低く、寒い時期です。
外気温の低下により、体が冷えると、

1. ①血液やリンパの流れが滞りやすくなる
   ↓
2. ②体内に老廃物が溜まりやすくなる
   ↓
3. ③むくみ太り・便秘太りが生じやすくなる

ということが起きると考えられます。

「正月太りで最大何kg体重が増加したことがあるか」という質問では、2～3kgと回答した方が全体の75％を占めており、平均では2.7kgという結果が出ています。

また、正月太りの解消までにかかった期間は1ヶ月以上が43％、解消できなかった方が9％でした。

つまり、半数以上の方が正月太りのダイエットに苦戦していることが分かります。

一方で「正月太りを早期に解消できた方は運動してダイエットした方が多い」という結果も出ており、普段から運動をする習慣がある人ほど解消も早い傾向にあるようです。

食材はそれぞれが持つ栄養の相乗効果によって、身体へ良い影響を与えます。

偏った栄養を摂ってお腹を満たしても、美容や健康への良い働きは得づらくなってしまいます。

7大栄養素を知って、バランス良く栄養が摂れるようにしましょう。

7大栄養素と代表的な役割は下記の通りです。

1. 糖質：エネルギー源となる（米・小麦など）
2. 脂質：細胞やホルモンの基・エネルギー源となる（エゴマ油・ゴマ油など）
3. たんぱく質：血や肉など、体の組織をつくる（肉・魚・大豆・卵など）
4. ビタミン：補酵素※として、栄養素の働きを活発にする（野菜・果物など）
5. ミネラル：補酵素※として、身体の調子をととのえる（海藻・果物など）
6. 食物繊維：腸内環境・糖質の吸収を緩やかにする（海藻・野菜）
7. ファイトケミカル：抗酸化作用として働く

※補酵素とは酵素の発現に必要な有機化合物のこと

7大栄養素のうち、身体や細胞・エネルギーの源となる「糖質（炭水化物）」「たんぱく質」「脂質」を3大栄養素と呼びます。

これらは健康な状態であるために特に必要不可欠な栄養素なので、バランスを意識して上手に取り入れましょう。

食事における栄養バランスの黄金比率は、糖質（炭水化物）：たんぱく質：脂質＝6：3：1です。

また、野菜や海藻を積極的に食べることも大切です。

野菜や海藻には「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などの栄養素が豊富に含まれています。

「ビタミン」「ミネラル」は3大栄養素をエネルギーに変換する力があります。

「食物繊維」は、腸内環境を整え便通を改善し、免疫機能の向上をサポートします。

血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので糖尿病や肥満の防止にもなりますよ。

年末年始の期間は、出来るだけ体を動かし消費カロリーを増やすように心がけましょう。

家でゴロゴロばかりしていて、体を動かさないと消費カロリーが増えず、結果として消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ってしまい、体重が増加してしまいます。

理想は、筋トレを行いその後に有酸素運動をすることがお勧めです。

しかし、普段からトレーニングを実践していないという人に筋トレは、非常にハードルが高いものではないでしょうか？

そんな人は、スケジュールを確認して、空いている時があればウォーキングやランニングといった運動を取り入れて、出来るだけ体を動かして消費カロリーを増加させるように心がけましょう。

時間を作ることが難しければ、飲み会の集合時間より早く行って、街を歩いて徘徊するなでも消費カロリーを増加させるのに効果的です。

生活リズムが不規則になっても、最低でも６時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

睡眠不足は太る原因となるということは、周知されていると思います。※１

また睡眠の時間だけなく、質にも意識が必要になります。

大量のアルコールを摂って寝ると、ホルモンの分泌が悪くなったり、記憶の整理が行われなかったりと、デメリットがあるので要注意です。

質を向上させるには、シャワーだけなく湯船に浸かる、空腹の状態で寝る。寝る６０分前にスマホをいじらないなどがあります。

お酒を飲む人は、

ウイスキー

焼酎

などの蒸留酒をメインに飲み過ぎないようにしましょう。
これらのお酒は糖質が0なので、太りにくいと考えられます。

しかし、飲んでも太らないというわけではありません。
糖質が0のお酒でも、アルコールを分解する過程で、中性脂肪の合成が促されます。
その結果、飲酒量に比例して中性脂肪が増え、肥満の原因になります。

飲み過ぎは、ダイエットだけではなく、健康にも悪影響を及ぼします。
飲み過ぎには、十分注意してください。

正月太りの大きな原因は食べ過ぎです。

特にお餅はカロリーや糖質が高いため、お餅ばかり食べていると体重が増加してしまいます。

お餅を食べる場合にはきなこやあんこ、揚げ餅は糖分やカロリーを余分に摂取してしまうため、野菜の入ったお雑煮や大根おろしを使ったからみ餅を選ぶようにしましょう。

また、正月以降は栄養バランスを考慮して野菜を積極的に食べることが大切です。身体を温めながらたっぷりの野菜が食べられるお鍋がおすすめです。

正月明けは、筋肉量が低下していることが多いです。
有酸素運動＋筋トレで、体脂肪を燃焼しながら筋力アップを目指しましょう。
筋力がアップすることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

▼おすすめの運動例

有酸素運動→ウォーキング・ジョギング・ヨガ

筋トレ→ スクワット・腹筋

運動は継続することが大切です。
運動が苦手な人は、日常の中で出来る限り体を動かすことを続けましょう。

• エスカレーターではなく階段を使う
• 1駅分歩く

などを行うだけでも、消費カロリー量が増やせるでしょう。

人間の身体は、体温が1度下がると代謝が12％下がると言われています。

寒さで代謝が悪くなると脂肪や水分、老廃物の排出が滞り、太りやすい身体になってしまいます。

外出時だけでなく、室内でも身体を冷やさないようにきちんと防寒しましょう。

冷え対策では「首」「手首」「足首」の3つの首を温めることが大切なため、厚手の靴下や手袋、マフラーのほか、起毛素材の衣服や風を通しにくい防寒着などがおすすめです。

また、就寝前には湯船にゆっくり浸かって身体の芯から温めましょう。

正月太りの原因と予防法についてまとめてみました。

１２月や１月は様々なイベントなどが重なり、食べる機会も多く、運動する機会が減るので太りやすい時期でもあります。

正月太りを防ぐには、予めダイエットしておくことが１番効果のある予防方法です。 更に運動をプラスして予防効果は向上します。

仕事始めに体が重く体調も優れず慌ててダイエットしないといけない状態では、１年のスタートを気持ちよくきることが出来なくなってしまいます。

正月太りを防ぐためにも、このブログで紹介した内容を実践して１年のスタートが気持ち良くきってください。 正月太りしてしまっても紹介したダイエット方法を継続していくことで、正月太りをリセットすることもできます。 ぜひ参考にして下さい！