筋トレに炭水化物が必要な理由とは?適切な摂取量・タイミングで筋トレ効果を高めよう
こんにちは!
Yu’sGYM トレーナーのYUです。
日々の筋トレの効果を最大化させるためには炭水化物と上手に付き合い、適切な量を摂取する必要があります。
炭水化物(糖質)は太ってしまう...と敬遠してしまいがちですが、糖質は体を動かすエネルギーを生み出す役割を持っているのです。
今回は、炭水化物が筋トレの効果を高めるためにいかに重要か、そして適切な摂取量や摂取タイミングについて解説していきます。
「糖質」「糖類」「糖分」の違い
糖質は体のエネルギー源
糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。
炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができます。
炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています。
また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。
ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。
糖質が人間の活動にとって不可欠なものであることがわかりますよね。
「糖類」は糖質の一種、「糖分」は甘いもの一般
「糖質が重要なエネルギー源だってことはわかったけれど、糖類や糖分とは何が違うの?」
という疑問を抱いていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。
簡単にいうと、糖類は糖質の一部を指す言葉です。
体のエネルギーとなる糖質は、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。
一方、「糖分」は甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。
- お米やじゃがいもなどに多く含まれるでんぷんは消化性多糖類の一種です。
糖アルコールにはさまざまな種類がありますが、キシリトールなどは日頃から見聞きする機会も多いですよね。
筋トレに炭水化物(糖質)が必要な理由
筋肉の合成をサポート
トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。
炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。
本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。
グリコーゲンの材料になる
トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。
炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は炭水化物(糖質)を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。
筋トレをする人の炭水化物摂取量目安
筋トレをしない方の炭水化物摂取量目安
年齢性別問わず、1日に摂取する総エネルギー量の50~65%に相当する量の炭水化物摂取が目標量とされています。
例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、2,000kcalの50~65%、すなわち1,000~1,300kcal分を炭水化物で摂取することになります。
炭水化物は、1gあたり4kcalですので、炭水化物の量としては、250~325g。
つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいといえます。
ちなみにお茶碗1杯分(150g)に含まれる糖質は50~60g程度ですので、上記の場合、およそお茶碗5,6杯分となります。
筋トレをする方の炭水化物摂取量目安
トレーニングを行っているという方の炭水化物摂取量目安は、普段のトレーニングで取り組んでいる種目によって変わってきます。
おおよその目安ではありますが、ジョギング、水泳などの有酸素運動:体重×7~10g筋トレなどの無酸素運動:体重×6g上記を目安に炭水化物を摂取するのが良いとされています。
※特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合は、体重×8~12gの摂取が必要となります。種目だけでなく負荷によっても目安量は変わってきますので、あくまで目安としてご覧ください。有酸素の方が多く摂っていいの?と思われた方もいるのではないでしょうか。
これには、有酸素運動と無酸素運動など種目によって必要とされる筋線維が変わることが関係しています。人間の筋線維には、持久力に長けた遅筋線維と瞬発力に長けた速筋線維があるのですが、無酸素運動に使われる速筋線維の方が、消費された筋グリコーゲンの量を元に戻す回復のスピードが速いのです。
これは筋トレのように速筋線維を使用した運動後には、炭水化物を摂取することで回復スピードを速め、より強度の高いトレーニング、パフォーマンスアップへとつながっていくことも意味しています。
それでは、筋トレ(無酸素運動)を行う方の炭水化物摂取量目安についてまとめると、例えば体重70kgの男性であれば、70×6g =420gの炭水化物の摂取が望ましいと言えます。
お茶碗に換算すると、およそ7~8杯分にあたります。
筋トレをする方の炭水化物摂取タイミング
トレーニング前
トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。
長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。
また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。
空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物(糖質)を摂るよう意識しましょう。
トレーニング後
トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。
筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。
トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。
すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。
あわせて意識したい!筋肉の成長に欠かせない3つのこと
継続的な筋トレ
筋肉を成長させるには、筋トレを「継続的に」行うことが欠かせません。
なぜなら、筋トレによる効果は長期的に取り組むことではじめて現れるためです。
「炭水化物を摂っていれば筋トレしないでもOK」ということはないので、無理のない範囲で継続的にトレーニングを行いましょう。
タンパク質・脂質の摂取
繰り返しになりますが、筋肉はタンパク質で構成されています。そのため筋肉の成長を促すなら、炭水化物とあわせてタンパク質も摂取することが大切です。
とくに高強度のトレーニングに長時間取り組んだあとは、身体がタンパク質をいつも以上に要求しているので、チーズやヨーグルト、プロテインなどを積極的に摂るようにしましょう。
炭水化物・タンパク質と同様に、「脂質」も筋トレするうえで欠かせない栄養素です。脂質の成分は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に細分化されます。
一価不飽和脂肪酸には血中のLDLコレステロールを減少させる働きがあり、積極的に摂取すれば肥満を防ぎやすくなります。
そのため、筋トレ中に一価不飽和脂肪酸を含む食品、たとえばオリーブオイルを摂れば効率よく理想の身体を目指せます。質の良い栄養素をバランスよく摂りましょう。
食事の回数を増やすこと
身体のエネルギー不足は筋肉の分解につながるため、なるべく「エネルギーを確保できている状態」をキープすることが大切です。
そこで効果的なのが、1日あたりの食事の回数を増やすこと。食事を通してこまめにエネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。
なお、増やすのはあくまでも「食事の回数」であり、食事の量ではありません。
「3食を6等分にする」などと、量は変えずに回数だけを増やしましょう。
炭水化物で効率よく筋肉を成長させましょう!
今回は、筋トレにおける炭水化物摂取の重要性について解説しました。
炭水化物=太る、というイメージからボディメイクを目指すトレーニーの方は糖質制限を行いがちです。もちろん糖質を摂りすぎると脂肪に変換されますので肥満の原因になり得ます。
しかし、筋肉の順調な成長に糖質の摂取は不可欠です。
上手に適切な量を摂取すれば、きっとトレーニングの効果の違いを実感できるはずです。
ぜひ今回の内容を参考に効率よく筋肉を成長させましょう!
店舗紹介
Yu'sGYM 吉祥寺・井の頭公園 パーソナルジム
住所181-0001 東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404
電話番号080-7164-1209
営業時間6:00~23:00
定休日不定休
支払い方法現金 または クレジット
予約完全予約制
アクセス 2つの最寄り駅から徒歩でもアクセスしやすいロケーションとなっております。早朝から深夜まで営業しておりますので出勤前やご帰宅前にお立ち寄りいただけます。
ご予約は↓こちら
Yu'sGYM
住所:東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404
電話番号:080-7164-1209
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2022.09.19歩いて痩せる!?ウォ...ウォーキングはどれくらいの距離をこなせばよいの...
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2022.09.17食事制限なしダイエッ...ダイエットと言うと最初に食事制限が思い浮かぶ方...
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2022.09.17筋トレの効果も向上!...こんにちは!Yu’sGYM トレーナの新川です。筋肉を...
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2022.09.16亜鉛の働きや効果は?...体は、亜鉛を必要としています。 ツヤツヤな肌や...
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2022.09.13筋トレ後のサウナはど...筋トレ後のサウナの効果とは何でしょうか。そして...
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2022.09.10低重量・高重量!筋肥...こんにちはYu’sGYMトレーナーのYUです。出来れば効...
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2022.09.08美脚になれるブルガリ...身体の土台となる下半身の筋肉を鍛え、安定感をア...
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2022.09.07“第二の心臓”ふくらは...ふくらはぎについた筋肉は、日常生活の動作やスポ...
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2022.09.04ミネラルとは?体に必...五大栄養素のひとつである「ミネラル」。血液に必...
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2022.09.03腸腰筋とは|役割や鍛...陸上の短距離選手やサッカー選手など、瞬発力を必...
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2022.09.02ミトコンドリアを増や...代謝が下がるのは、年齢のせいだから仕方がないと...
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2022.09.01筋トレに炭水化物が必...こんにちは!Yu’sGYM トレーナーのYUです。日々...
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2022.08.30筋トレを部位別に分け...筋トレ分割法とはどんなトレーニング方法で、どん...
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2022.08.29筋トレ時に起こりやす...「筋トレで怪我をしないためにはどうすればいいの...
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2022.08.28ダイエット中に食べ過...歓送迎会が多くなる季節。つい調子に乗って食べ過...
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2022.08.24運動不足が原因で毎年5...こんにちは。Yu’sGYM吉祥寺 代表YUです。デスク...
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2022.08.24筋トレの効果を高める...「筋トレ効果を高めるにはどんなストレッチが必要...
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2022.08.23夜中に目が覚める「中...こんいちは。Yu’sGYM代表のYUです。夜、ベッドに...
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2022.08.23ダイエット中なのに体...こんにちは。Yu’sGYM代表のYUです。目標を決めて...
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2022.08.20食欲を抑える方法とは...Yu’sGYM 井の頭。吉祥寺店 代表の新川です。本...
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2022.08.20硬水と軟水は何が違う...皆さんが普段から飲んでいるお水は、その硬度によ...
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2022.08.15生理中のダイエット方...ダイエットに取り組んでいる方のなかには、「体重...
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2022.08.10バナナダイエットは本...時折話題になるバナナを取り入れたダイエット。バ...
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2022.07.12コストコで買うべきダ...コストコと聞くとアメリカンサイズの大きなケーキ...
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2022.07.05脂肪を減らしたい人必...もしあなたが燃焼に取り組んでいる最中であれば、C...
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2022.07.02お魚で頭も体も元気に...「筋トレをするなら、魚を食べた方がいいって聞い...
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2022.06.18胸筋を飛躍的に大きく...筋肉をつけたいという人の中でも特に、「胸板を厚...
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2022.06.11自宅トレーニングを始...在宅ワークやオンライン授業など、家で過ごす時間...
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2022.06.08ダイエット中でも焼肉...カロリーが高く「ダイエットの敵」と思われがちな...
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2022.06.05発酵食品にデメリット...在宅時間が増え、運動不足が深刻になるなか、在宅...
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2022.05.31バルクアップ成功の鍵...筋肉を増やして身体を大きくする「バルクアップ」...
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2022.05.28ダイエット中は高カカ...ダイエット中であっても「おいしいチョコレートを...
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2022.05.26背中の筋肉「広背筋」...こんにちは! Yu’sGYM トレーナの新川です。早速で...
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2022.05.25納豆の栄養と健康効果...「カラダにいい」「健康にいい」といったイメージ...
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2022.05.22はくばく会〜GW後半戦こんにちは! Yu'sGYMパーソナルトレーナーのYUで...
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2022.05.20人工甘味料は本当に体...人工甘味料はカロリーを抑えた砂糖の代替品として...
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2022.05.17糖質制限ダイエットの...糖質制限ダイエットを行っていて、「以前は順調に...
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2022.05.15伊東旅行〜GW前半戦〜伊東旅行〜GW前半戦〜 こんにちは! Yu'sGYMパー...
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2022.05.13腰痛改善に最適な筋ト...多くの人が悩まされている腰痛。腰が痛いと、身体...
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2022.05.12スムージーって身体に...こんにちは!Yu'sGYM井の頭・吉祥寺店トレーナー...
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2022.05.10セミナー開催!こんにちは! Yu'sGYMパーソナルトレーナーのYU...
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2022.05.05筋トレ女子になろう!...筋トレがダイエットに良いとメディアで取り上げら...
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2022.05.03肩こりを筋トレで解消...現代人の多くの人を悩ます症状の一つとして挙げら...
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2022.05.02HIITトレーニングの効...「トレーニングをしたいけど時間がない」という方...
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2022.04.29【女性向け】二の腕引...夏が近づき、薄着になるにつれて気になるパーツと...
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2022.04.27筋トレのモチベーショ...筋トレのやる気がわかない・モチベーション維持が...
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2022.04.26大人気の○○ にハマりま...こんにちは! Yu'sGYMパーソナルトレーナーのYU...
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2022.04.25ボディメイクとは?ダ...「ボディメイクって聞いたことがあるけど、ダイエ...
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2022.04.24プロが教える最短で腹...シックスパックに憧れてトレーニングを始めようと...
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2022.04.23体脂肪を減らすには脂...脂質と聞くとダイエットの敵というイメージを持つ...
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2022.04.20小金井公園こんにちは! Yu'sGYMパーソナルトレーナーのYU...
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2022.04.19ファスティングの成功...ファスティング(断食)は、回復食が重要です。断...
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2022.04.18筋肉を増やしたい!増...今回は筋トレにおける「増量期」について解説しま...
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2022.04.15スーパーフード『チア...海外セレブが愛用していたことから話題になったス...
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2022.04.10減量時に行うチートデ...筋肉量を落とさず体脂肪のみを落とすのが、健康的...
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2022.04.09エナジードリンクの効...エナジードリンクの特徴は、厚生労働省が定めた定...
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2022.04.07オートミールは最強の...米諸国では定番の朝食メニューとして知られる「オ...
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2022.04.03ストレスのないダイエ...「ダイエットを始めると、必ずストレスを感じてし...
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2022.04.03【食べて痩せるダイエ...たくさん食べても太らない人っていますよね。 そん...
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2022.04.02初心者必見! トレー...「最近、体型が気になりだしたから筋トレ始めたい...
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2022.04.01気になるセルライトは...太もも裏、お尻、お腹についた、ぼこぼこしたセル...
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2022.03.29脂肪燃焼スープでダイ...こにちは!Yu'sGYM 井農頭公園店 代表の新川です...
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2022.03.22豆腐ダイエットのやり...豆腐は低カロリー・高たんぱくでダイエット向きの...
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2022.03.21自律神経を整える方法...特に思いあたる原因がないのに何となく不調になり...
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2022.03.17ダイエット中の食事はP...ダイエットには、食事を改善するのが何よりも大事...
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2022.03.13ぽっこりお腹を解消し...標準的な体型なのに、下腹だけぽっこり出ている…そ...
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2022.02.22【筋トレ初心者向け】...ダイエットや健康維持など、筋トレにはさまざまな...
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2022.02.08初心者が自宅で手軽に...コロナの影響もあり運動不足になっている方が増え...
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2022.02.06【効果絶大】筋トレは...「筋トレにはどんな効果がある?」「筋トレの効果...
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