筋トレに炭水化物が必要な理由とは?適切な摂取量・タイミングで筋トレ効果を高めよう

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運動
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こんにちは!

Yu’sGYM トレーナーのYUです。


日々の筋トレの効果を最大化させるためには炭水化物と上手に付き合い、適切な量を摂取する必要があります。


炭水化物(糖質)は太ってしまう...と敬遠してしまいがちですが、糖質は体を動かすエネルギーを生み出す役割を持っているのです。


今回は、炭水化物が筋トレの効果を高めるためにいかに重要か、そして適切な摂取量や摂取タイミングについて解説していきます。

「糖質」「糖類」「糖分」の違い

糖質は体のエネルギー源

糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。


炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができます。


炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています。



また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。

ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。

糖質が人間の活動にとって不可欠なものであることがわかりますよね。


「糖類」は糖質の一種、「糖分」は甘いもの一般


「糖質が重要なエネルギー源だってことはわかったけれど、糖類や糖分とは何が違うの?」

という疑問を抱いていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。


簡単にいうと、糖類は糖質の一部を指す言葉です。


体のエネルギーとなる糖質は、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。

一方、「糖分」は甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。

  • お米やじゃがいもなどに多く含まれるでんぷんは消化性多糖類の一種です。

糖アルコールにはさまざまな種類がありますが、キシリトールなどは日頃から見聞きする機会も多いですよね。

筋トレに炭水化物(糖質)が必要な理由

筋肉の合成をサポート

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トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物(糖質)から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できます。


炭水化物(糖質)が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。


本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。


グリコーゲンの材料になる

トレーニングに必要なパワーを発揮するためにはエネルギー源が十分に満たされていることが必要です。


炭水化物(糖質)は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。


また脳・神経系は炭水化物(糖質)を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれるでしょう。


筋トレをする人の炭水化物摂取量目安

筋トレをしない方の炭水化物摂取量目安

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年齢性別問わず、1日に摂取する総エネルギー量の50~65%に相当する量の炭水化物摂取が目標量とされています。


例えば、1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合、2,000kcalの50~65%、すなわち1,000~1,300kcal分を炭水化物で摂取することになります。


炭水化物は、1gあたり4kcalですので、炭水化物の量としては、250~325g。


つまり1日に250~325gの糖質を摂取するのが望ましいといえます。


ちなみにお茶碗1杯分(150g)に含まれる糖質は50~60g程度ですので、上記の場合、およそお茶碗5,6杯分となります。


筋トレをする方の炭水化物摂取量目安


トレーニングを行っているという方の炭水化物摂取量目安は、普段のトレーニングで取り組んでいる種目によって変わってきます。


おおよその目安ではありますが、ジョギング、水泳などの有酸素運動:体重×7~10g筋トレなどの無酸素運動:体重×6g上記を目安に炭水化物を摂取するのが良いとされています。


※特に高強度の筋トレを4~5時間かけて行う場合は、体重×8~12gの摂取が必要となります。種目だけでなく負荷によっても目安量は変わってきますので、あくまで目安としてご覧ください。有酸素の方が多く摂っていいの?と思われた方もいるのではないでしょうか。


これには、有酸素運動と無酸素運動など種目によって必要とされる筋線維が変わることが関係しています。人間の筋線維には、持久力に長けた遅筋線維と瞬発力に長けた速筋線維があるのですが、無酸素運動に使われる速筋線維の方が、消費された筋グリコーゲンの量を元に戻す回復のスピードが速いのです。


これは筋トレのように速筋線維を使用した運動後には、炭水化物を摂取することで回復スピードを速め、より強度の高いトレーニング、パフォーマンスアップへとつながっていくことも意味しています。


それでは、筋トレ(無酸素運動)を行う方の炭水化物摂取量目安についてまとめると、例えば体重70kgの男性であれば、70×6g =420gの炭水化物の摂取が望ましいと言えます。


お茶碗に換算すると、およそ7~8杯分にあたります。


筋トレをする方の炭水化物摂取タイミング

トレーニング前

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トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂ると、トレーニングに必要なエネルギー源となる筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。


長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。


また筋グリコーゲンがトレーニングの強度に対して不足している状態だと、筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、本来適した強度まで追い込むことができず、筋肉を大きくすることが難しくなります。


空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、もし食事が取れなかった場合でもドリンクやゼリー飲料などを活用し、炭水化物(糖質)を摂るよう意識しましょう。

トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後約1時間付近がピークといわれます。


筋肉を作るためのタンパク質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。


トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。


すぐに食事がとれない場合は、直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

あわせて意識したい!筋肉の成長に欠かせない3つのこと

継続的な筋トレ

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筋肉を成長させるには、筋トレを「継続的に」行うことが欠かせません。


なぜなら、筋トレによる効果は長期的に取り組むことではじめて現れるためです。


「炭水化物を摂っていれば筋トレしないでもOK」ということはないので、無理のない範囲で継続的にトレーニングを行いましょう。

タンパク質・脂質の摂取


繰り返しになりますが、筋肉はタンパク質で構成されています。そのため筋肉の成長を促すなら、炭水化物とあわせてタンパク質も摂取することが大切です。


とくに高強度のトレーニングに長時間取り組んだあとは、身体がタンパク質をいつも以上に要求しているので、チーズやヨーグルト、プロテインなどを積極的に摂るようにしましょう。


炭水化物・タンパク質と同様に、「脂質」も筋トレするうえで欠かせない栄養素です。脂質の成分は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられ、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に細分化されます。


一価不飽和脂肪酸には血中のLDLコレステロールを減少させる働きがあり、積極的に摂取すれば肥満を防ぎやすくなります。


そのため、筋トレ中に一価不飽和脂肪酸を含む食品、たとえばオリーブオイルを摂れば効率よく理想の身体を目指せます。質の良い栄養素をバランスよく摂りましょう。


食事の回数を増やすこと

身体のエネルギー不足は筋肉の分解につながるため、なるべく「エネルギーを確保できている状態」をキープすることが大切です。


そこで効果的なのが、1日あたりの食事の回数を増やすこと。食事を通してこまめにエネルギーを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができます。


なお、増やすのはあくまでも「食事の回数」であり、食事の量ではありません。


「3食を6等分にする」などと、量は変えずに回数だけを増やしましょう。


炭水化物で効率よく筋肉を成長させましょう!

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今回は、筋トレにおける炭水化物摂取の重要性について解説しました。


炭水化物=太る、というイメージからボディメイクを目指すトレーニーの方は糖質制限を行いがちです。もちろん糖質を摂りすぎると脂肪に変換されますので肥満の原因になり得ます。


しかし、筋肉の順調な成長に糖質の摂取は不可欠です。


上手に適切な量を摂取すれば、きっとトレーニングの効果の違いを実感できるはずです。


ぜひ今回の内容を参考に効率よく筋肉を成長させましょう!


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