初心者必見! トレーニングはそんなに頑張らなくてもOK!?

query_builder 2022/04/02
運動
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「最近、体型が気になりだしたから筋トレ始めたいけど何からすればいいか…」
「初心者向けのトレーニングを知りたい」とお悩みの方はいませんか。
 
在宅勤務が増えて、運動不足になる方も多いのではないでしょうか。
 
今まで筋トレに取り組んだことがない方は、何から始めればいいのか不安になるもの。

  • 実は、効果的で継続しやすい筋トレにはコツがあります。


【初心者必見】筋トレすべき5つの理由

【メリット1】太りにくい体質になる

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  • 筋トレをすると太りにくい体質になります。
  • その理由は筋肉を増やすことで、基礎代謝量が上がるから。
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  • 基礎代謝とは人が生きていくうえで必要なエネルギーで、中でも筋肉が占める割合は2割ほどです。
  • 筋肉が増えると自然と基礎代謝量があがるので、何もしなくても自然とカロリーが消費される体ができあがります。
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  • そのため、筋肉があると太りにくくなるのです。


【メリット2】筋肉が増える


  • 筋トレをすると、体に筋肉がつきます。
  • 筋肉がつくと、今までなかった楽しみが増えるでしょう。
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  • 例えば、ファッションの楽しみです。
  • 今まで似合わなかった洋服も、似合うようになりますよ。
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  • さらにカッコいい体になれば、海やプールでも周囲から羨ましがられます。
  • しっかりと筋トレをして、水着が似合う体を目指しませんか。


【メリット3】コリや冷え性も改善される


  • 筋トレにより、体のコリや冷え性の改善が期待できます。
  • 血流が良くなり、血行が改善されるから。

  • 運動不足で固まってしまった筋肉をほぐすためにマッサージもいいのですが、筋トレも効果があります。


【メリット4】睡眠の質が高まる


  • 体は疲れているのに、寝つきが悪い夜はありませんか。
  • 実は、寝不足にも筋トレは有効です。

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  • 筋トレにより脳と体を疲れさせると、自然と深い眠りになると言われています。
  • 睡眠の質があがれば、翌日の仕事も意欲的に取り組めるでしょう。


【メリット5】ダイエットにも効果的


  • 筋トレはダイエットにも効果的です。
  • 筋肉がつくから体重が増えると思うかもしれませんが、同時に脂肪の燃焼も期待できます。

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  • ポイントは、ランニングなどの有酸素運動をする前に筋トレを行うこと。
  • 筋トレ効果で体温が上がるので、有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態になるからです。
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  • 週に1度くらい、ダイエットのための筋トレを設けてみると良いでしょう。


「頑張りすぎ」その対策

①たくさん汗をかいて運動しなきゃ!

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  • 夏の暑い日にエアコンを切って大量の汗を流しながらトレーニング。

  • 終わった後の達成感や体脂肪が燃えるような感覚は格別で、とにかく汗をかきたがる人も多い。
  • 「汗をかけば一時的に体重は落ちますが、それは体脂肪ではなく水分の減少です。もちろん補給すれば体重は元に戻るし、発汗量がトレーニング強度と比例することもありません」

  • もちろん汗をかくことで汗腺の機能も改善し、代謝が良くなり間接的にダイエットには効果がある。

  • しかしそれ以上に危険なのが、汗をたくさんかいたからといってトレーニングをした気になってしまうこと。トレーニングは体脂肪が燃えるような「感覚」で終わるのではなく、燃えさせる「強度」で続けることが重要。

  • 脱水や熱中症のリスクを第一に考えて、ある程度快適な室内でトレーニングをしよう。


②翌日はしっかり筋肉痛を味わわなきゃ!


  • 昨日トレーニングを頑張ったのに筋肉痛がこないから、次はもっと強度を上げてトレーニングしなくちゃ。これは怪我のリスクを考えると安易に行わず、自分の体調と相談しながら段階を経て行おう。

  • 慣れない運動は強度に関係なく筋肉痛が起こることも多い。
  • つまり筋肉痛だけが筋肉をつける指標にはならないし、強度過多でも頻度不足でも筋肉痛は起こるものだ。

  • 「筋肉痛のメカニズムは未だに解明されていないことも多いですが、痛みの原因が強度過多なのか頻度不足なのかは見極める必要があります。強度過多が原因の場合はしっかりと休息時間を作り、頻度不足が原因の場合は積極的に休めるよりもその運動を反復する方がいいでしょう」

  • 日常生活に支障が出るほどの筋肉痛が数日間続く場合は、トレーニングメニューや強度を見直そう。


③毎日欠かさずトレーニングしなきゃ!

多くの方も耳にしたことがあるであろう超回復という言葉。筋肉の回復はもちろん、エネルギーの回復も重要なポイントになる。


ウォーキングやジョギングなどの軽い運動であればそこまで気にする必要もないが、強度の高い運動をしている人は休息も積極的に組み込んでいこう。


「初心者の多くが超回復という言葉を大変いいものだと信じ込み、強度の低い運動でもすぐに休息をとりたがりますが、それは間違いです。


自重スクワットを10回やったからと言って翌日に休息が必要かと言われれば答えはNO」 もしそれで筋肉痛になってしまうという場合は完全なる運動不足。


適度な自重運動に関しては休息を積極的にとるよりも、一度のトレーニングボリュームと休息のバランスを見直してみよう。

④プロテインで栄養補給しなくちゃ!

食事からすべての栄養を補うことができればそれが一番です。


ただし、忙しい現代の生活では満足に食事の時間が取れなかったり、栄養バランスを考える時間も取れなかったりするので、最後の手段としてプロテインを活用するのはありだと考えています」


しかし、運動初心者ほど「プロテインを飲めば筋肉がつく」「食事にプロテインをプラスすればいい」というような安易な発想をしてしまいがち。

⑤ダンベルでホームジム化!

コロナ禍に、ネット通販ではダンベルが軒並み売切れに。


「一度目の緊急事態宣言ではスポーツジムも休業が多く、自宅トレーニングに切り替えるために多くの人が購入したようですが、実際に使い方を知らなければなかなか結果には繋がりません」 「力こぶを鍛えるアームカールのように、一つの関節だけを動かすトレーニングにはダンベルが非常に役立ちます。


しかし、運動の基本にしてほしいのはスクワットや腕立て伏せのように様々な関節を動かすトレーニングです。消費エネルギーも違いますし、大きな筋肉を鍛えることで小さな筋肉もある程度は同時に鍛えることができています」


小さな筋肉、一部の筋肉にいくら負荷をかけても、大きな筋肉で多くの筋肉を動員するトレーニングにはかなわない。


実際、ダンベルよりもチューブの方が使い勝手が良かったり、価格が安かったりと家トレ初心者には優しい。


コストをかければかけるほど効率のいいトレーニングができるとは限らないので、まずは自分の体を最大限に活用しながらの自重トレーニングを極めてみては。

初心者におすすめの筋トレメニュー

ドローイング

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  • ドローイングは、初心者でもインナーマッスルを気軽に鍛えられる筋トレメニューです。
  • ドローイングのやり方は、以下の通りです。


①仰向けになって膝を立てる

②何度か腹式呼吸した後、息をゆっくりと吐きながらお腹をへこませる

③息を出し切って限界までお腹をへこませたら、その状態で30秒キープ


  • ①~③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。ドローイングは継続して行うことで、腹横筋やインナーマッスルが鍛えられると言われています。


クランチ

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クランチは、初心者でも簡単にできて、お腹の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。

クランチのやり方は、以下の通りです。


①仰向けになって太ももを床から垂直に上げ、膝を軽く曲げる

②両手を頭の後ろで組む

③肩甲骨は床に付けたままのイメージで肩を床から離し、へそを見る

④息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近付ける


クランチは、ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながら行うのがポイントです。


①~④を10回繰り返して1セットとし、2~3セット程度行うのがおすすめです。10回1セットが終わったら、インターバルとして30秒ほど間を空けましょう。 クランチは継続して行うことで、腹直筋や腹斜筋が鍛えられると言われています。

フロントブリッジ

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フロントブリッジは、腹横筋や太もものインナーマッスルを鍛えるトレーニングで、初心者でも始めやすい筋トレメニューの1つです。

フロントブリッジのやり方は、以下の通りです。


①マットなどの上にうつ伏せになる

②腕を肩幅に広げ上半身を軽く起こす

③つま先を立てて下半身を浮かせ、前腕とつま先で体を支える体勢を30秒キープ


このとき肩からつま先までが一直線になっていること、お尻の穴が締まっていることを意識すると良いでしょう。


また、姿勢をキープしている間は腹部に力を入れると効果的です。①~③を1セットとして、3セット程度行うのがおすすめです。

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