基礎代謝を上げるには肝臓の働きを高めることが重要！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

基礎代謝とは、人間が生きていくのに必要な最低限のエネルギー消費のことです。

呼吸をしたり、内臓を動かしたり、血液が循環するだけで体のエネルギーは消費されていますが、その中でも肝臓を動かすエネルギー量は多く、基礎代謝量の約21％を占めています。

つまり肝臓が活発に働けば、基礎代謝アップにつながるということ！

1日の総エネルギー消費量のうち、基礎代謝は約60％を占めるといわれていて、基礎代謝が上がれば同じ生活でもエネルギーがたくさん消費されて、太りにくい体になります。

基礎代謝が上がれば体温も上がり、血流もよくなります。

血液には免疫機能をつかさどる白血球があるので、血流がよくなると細胞が活性化して免疫力もアップするといわれています。

逆に肝臓の働きが鈍ってしまうと、基礎代謝が下がりエネルギー消費が落ちてしまいます。

肝臓の働きは人間の健康に大切な役割を持っているため、肝臓の働きが鈍ると身体機能が低下したり、健康に悪影響を与えたりします。

私たち人間は食物からの栄養素をそのまま利用することはできません。肝臓は胃や腸で分解、吸収された栄養素を利用しやすい物質にして貯蔵します。

そして必要に応じて、それらを分解してエネルギーなどを作り出します。必要以上のエネルギー（アルコールの飲み過ぎや、糖尿病、肥満など）を摂取すると、肝臓に脂肪が多く蓄積し、肝臓機能の低下の原因にもなります。

肝臓で分解された物質は血液をめぐり、全身の器官や臓器に送り出されます。

栄養素をからだが利用しやすい形に分解・合成するはたらきを代謝と呼び、何らかの病気で肝臓の機能が低下するとその働きも低下します。

そうすると食事をしても、必要なエネルギーや物質に分解されにくくなり、代謝の異常が現れます。

肝臓は、私たちが摂取した物質（アルコールや薬剤など）や代謝の際に生じた体に有害な物質を、毒性の低い物質に変え、尿や胆汁中に排泄するという解毒作用を持っています。

必要以上にアルコールや薬物を摂取すると肝臓の解毒作用が追い付かず、肝臓に大きな負担をかけてしまいます。

人間にとって有毒な物質であるアンモニアは、腸管内の細菌によって食物中のタンパク質からつくられます。アンモニアは健康な人では、肝臓の働きによって無毒化され、尿と共に体の外に排泄されます。

肝機能が低下すると、血液中にアンモニアが増えてしまい、脳が障害されてしまうことがあります。

肝機能の低下によって引き起こされる症状は他にも様々なものがあるため注意が必要です。

「胆汁（たんじゅう）」は、肝臓の中で常に分泌されている物質であり、主に脂肪の乳化とタンパク質を分解しやすくするはたらきがあります。このはたらきによって脂肪は腸から吸収されやすくなります。

また、コレステロールを体外に排出する際にも必要な物質です。胆汁には「胆汁酸」「ビリルビン」「コレステロール」が含まれています。

肝臓に障害が起こり胆汁の流れが悪くなると、血液中にビリルビンという色素が増え、白目や皮膚が黄色くなる黄疸（おうだん）と呼ばれる症状があらわれます。

好きな料理が肉料理・インスタント料理、油っこい料理などに偏っている場合、エネルギーや脂質の摂り過ぎになっている一方で、野菜の摂取が少なくなっている可能性があります。

また飲み会や晩酌など、日常的にアルコールの摂取が多い場合は、アルコールを解毒するため肝臓に負担がかかっています。

日勤と夜勤が混合の仕事や、寝る時間が不規則な人、食事時間が不規則な人は、食生活の乱れにつながりやすくなります。睡眠が不足すると、食欲が増してしまうことがわかっています。

また、夜間には、脂肪を貯蔵して分解を妨げるたんぱく質が活性化するため、食事を摂るのはなるべく避けたほうがよいでしょう。

肝臓の働きを活発にするためには、まず肝臓に負担のかかる生活習慣を改めてみましょう。

こんな食事や生活スタイルになっていませんか？

・暴飲暴食

・朝食を食べていない

・食事の時間がバラバラ

・睡眠不足

お酒の飲みすぎが肝臓への負担になることは、皆さんも知っての通り。

不規則な生活・食事時間、睡眠不足、食べすぎやストレスなども肝機能へ悪影響を与えます。

食べるものに気を付けることも大事。

例えば、糖質もとりすぎると脂肪を肝臓にため込むことになってしまいます。

極端な糖質制限までは必要ありませんが、ごはんを小盛りにする、甘いお菓子を控えるといったことから取り組んでみましょう。

ほかにも、臓器や筋肉組織をつくるもととなるタンパク質、肝臓の働きを助ける必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシンなど）、抗酸化作用のあるポリフェノールなどを積極的に摂取するのも良いでしょう。

・タンパク質・・・肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

・必須アミノ酸・・・鶏ささみ、マグロ赤身、卵など

・ポリフェノール・・・緑茶、高カカオチョコレートなど

「食後すぐに横になると牛になる」なんてことを言われた方もいるかもしれませんが、実は食後のごろ寝は基礎代謝アップに効果的。

食後は食べ物を消化吸収するため胃腸に血液が集中し、肝臓に回ってくる血液が減ります。

そこで頭と足の下にクッションを入れるなど、お腹が低くなる体制で横になると重力で肝臓にも血液が集まりやすくなり、肝臓の働きも活性化するのです。

基礎代謝アップのために筋肉を増やすのも大切なポイント。

習慣的な運動や筋トレのほか、日常生活の動作を増やしたり、負荷をかけることもおすすめですよ。

例えば、エレベーターではなく階段を使う、座っている時間を立って過ごす、歩くスピードを速くするなど。

日常生活の中のささいなことから取り組めるのでチャレンジしやすいです。

食事と運動は、継続が一番大切です。

まだ肝機能に異常が無い方でも、食事内容に不安のある方や、運動習慣がない方は、上記の内容を参考にしてみてください。