40代こそボディメイク！40代でも効率的に効果を出す方法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

私たちはエネルギー消費をする際、「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生（DIT）」という3つの方法で行っています。

その中でも、最もエネルギー消費率が高いのが基礎代謝で70%になります。

基礎代謝とは、安静にしていても消費されるエネルギーのことを言い、これが多ければ運動などをしなくても自然とカロリーが消費されることになります。

ところが、この基礎代謝は加齢と共に減少すると言われています。

2015年に厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書によると、

“基礎代謝は加齢と共に減少し、特に男性での減少率が大きい”

とされており、さらに

“男性では40歳代、女性では50歳代に著しく減少する”

となっています。

つまり、男性の場合は40代、女性の場合は50代になると痩せにくくなっていくということです。

30代までと同じような食生活のまま、運動なども行わなければポッコリお腹になって見た目が変わってしまうだけでなく、体の不調や病気の原因になってしまう可能性もあります。

そのようにならないためにも、適度に運動をして代謝を上げたり、食事内容をしっかり管理することは大切なのです。

筋肉は鍛えることでしか筋肉量の減少を防ぐということができません。

確かに太ってしまった場合は、食事によって体型の改善をすることはできるでしょう。

脂肪も食事で減らすことができるのは事実です。

しかしこと筋肉の減少だけは食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて、発達を促すことでしか基礎代謝を維持する手段がないということはしっかりと覚えておいてください。

健康維持のために運動をすることは良いということはわかりましたが、ムキムキのマッチョになりたい！という方でもない限り、ハードなトレーニングを行う必要はありません。

最も大切なことは長く続けて習慣化するということですので、生活の中に取り入れて苦にならない程度にご自身のペースで行っていきましょう。

お手軽で効果を実感しやすいのが「筋トレ」だといわれても、ハードなものばかり思い浮かべてしまって気分が乗らないという方もいらっしゃるでしょう。

でも、40代に必要なのはハードな筋トレではありません。

ややつらいなあと思う程度の筋トレでよいのです。 強度よりも大切なのは長く続けていき、筋トレを習慣化すること。

運動不足の身体で、急に重いものを持ったり慌てて動いたりして怪我をしがちなのが40代。

でも毎日何らかの筋トレをしていれば姿勢が整って怪我などもしにくくなるのです。

また、筋トレをすると様々なホルモンが分泌されるのですが、40代が特に注目したいのはドーパミン。

人間の「やる気」を大きく左右する物質なのですが、これが分泌されるとやる気が満ちてくるので、仕事を頑張りたい40代にはうってつけ。会社経営者や役員などに、仕事前筋トレを習慣化している方が多いのはこの「ドーパミン」が理由かもしれませんね。

分割法とは筋肉の部位ごとに鍛える日を変えて筋トレを行うという方法です。

一般的には鍛える筋肉の部位は以下が主流になります。

筋トレの部位

・胸・背・中・肩・腕・脚・腹筋

このように筋肉を部位ごとに鍛えることで、筋肉痛関係なくトレーニングをすることができるので、無理なく継続することができます。

二分割の定番は上半身と下半身です。

一般的には上半身と下半身で分けるやり方が主流ですが、それだと上半身のボリュームが多くなってしまいます。 

そのため、背中を下半身の日に入れてしまい、上半身(胸・肩・腕)、下半身(背中・脚)とするのがおすすめです。

各部位1−3種目程度、肩や腕などの小筋群は他の部位のトレーニングでも使われるので、1−2種目程度が良いでしょう。

二分割のもう一つの分け方は、プッシュとプルです。プッシュは押す系の筋肉で、胸、肩、上腕三頭筋、プルは引く系に脚を加えたもので脚・背中・上腕二頭筋です。  上半身・下半身の分け方に比べると、こちらの方が腕によリフォーカスできますが、脚・背中の種目数は減ってしまいます。

上半身の大筋群・上半身の小筋群・脚  二分割の時の上半身をさらに2つに区切るやり方です。上半身の大筋群は胸・背中、小筋群は肩・腕、そして脚となります。 

各部位いずれも種目数を増やすことができますが、脚は一部位のみになってしまうので腹筋を入れるのも良いでしょう。 

胸・二頭筋→脚→休み→肩・三頭→背中・腹筋→休み→胸・二頭筋  脚と背中のトレーニングが腰への負担が大きく非常にきついので、その翌日を休みとしました。

この組み方だと10日ほどで各部位を2回ずつ鍛えられるので、ある程度の筋肥大効果は見込めるでしょう。

五分割は1部位を週に1回ずつとシンプルになります。人によって部位分けの順番は異なりますが、筆者のおすすめは下記の通り。  胸→背中→休み→肩→腕→脚→休み  胸のトレーニングは上腕三頭筋や肩を動員するので腕や肩と離し、背中と脚はいずれも腰に負担がかかるので離します。

トレーニング方法はいろいろありますが、大切なのは続けること！自分にとって「最高」のトレーニング方法を見つけ出してください。