スラっとした美脚へ！ふくらはぎ痩せしたい！簡単ストレッチ！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

生活の改善などでダイエットしても、なかなかふくらはぎが細くならないと悩んではいませんか。

そんな方のふくらはぎが痩せない原因は、運動不足や筋肉不足による血行不良です。ふくらはぎの血流量が少ないと冷えでむくんだり、脂肪細胞に老廃物が付着したセルライトができたりして、脚が太くなります。

そのため、ふくらはぎの血行をよくすることが脚痩せの第一歩と言えますよ。

• 1.両手と両足をつき、四つんばいの姿勢になる
• 2.手のひらを少し前方にずらしたら、両ひざを床から離してつま先を立てる
• 3.息を吐きながら、ゆっくりとお尻を天井の方向に突き上げる
• 4.手で床を押し、両脇と背中を伸ばすように意識して足の付け根を斜め上に押し出す
• 5.つま先をゆっくりと床に付け、足踏みをする

ふくらはぎの足首に近い部分を伸ばすストレッチです。ふくらはぎの筋肉をほぐして、血流を良くします。

正座をした状態から片方だけ膝を立て、前方に向かってゆっくりと体重をかけていきます。

20秒キープしたらゆっくり重心を戻し、足を変えて反対側も行います。 ポイントは、足首の裏側からふくらはぎにかけて伸びていることを意識すること。

前に向かって体重をかけていくほどストレッチできますが、足首の付け根が辛くない程度にとどめて、無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。

1. 仰向けに寝て両膝を立てる（柔らかい方は膝を立てずに足は伸ばしたまま）
2. 片方の足を天井に引き上げ、足首を90度に曲げ足裏が天井に向くようにする
3. タオルを足裏に引っ掛け、ゆっくりとタオルを引き寄せて足を自分の方に引き寄せる。膝は軽く緩めてもOK
4. ふくらはぎが心地よく伸びているところで5呼吸キープ（痛気持ちいい位が目安です）
5. ゆっくり足裏を床に戻しタオルを外し、反対側も同様に行う

ポイント：足を引き寄せるときには、両肩、腰をしっかりと床につけてください。

1. 椅子に座り、両足裏を床に着ける
2. つま先を床に着けたまま、かかとを出来るだけ高く上げ、３秒程度キープする
3. ゆっくりとかかとを床に下ろす。10～15回行う

ポイント：ヒールや靴は脱いでから行ってください

1. 床に手をついてまっすぐ立ち上がる
2. 足は肩幅の広さに開く
3. 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
4. 限界までかかと上げたら、1秒間キープする
5. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
6. この動作を50回繰り返す
7. インターバル(30秒)残り2セット行う

スタンディングカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。下腿三頭筋への筋トレ効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れていきましょう。

1. 膝ほどの高さを持ったフラットベンチや椅子を用意する
2. 椅子に深く座り、足が床に垂直に付くようにする
3. 姿勢を保ちながらかかとを上げていき、ふくらはぎを引き締めていく
4. かかとを上げきったら、少しの間停止する
5. その後、息を吐きながらゆっくりと下ろしていく
6. この動作を50回繰り返す
7. インターバル(30秒)残り2セット行う

シーテッドカーフレイズの目安は、50回 × 3セット。トレーニングに慣れてきた男性は、ダンベルを膝の上に置いて負荷をプラスしていきましょう。

１．両手の指先を揃えて足首の裏に沿え、膝裏まで撫で上げるように動かす

2.裏を15回撫で上げたら、ふくらはぎの前・外側・内側も同じように行う

3.ふくらはぎを両手で包み込み、足首から膝裏まで5回絞り上げる

4.膝の裏側の真ん中を、両手指先で痛気持ちいい程度にプッシュする

5.反対の足も行うマッサージを行う

場合は、肌に負担をかけないようにオイルやクリームを付けてすべりをよくするのがおすすめ。痛い場所は無理に刺激せず、「痛気持ちよい」を目安に行いましょう。

ふくらはぎ痩せには、浮腫みを防ぐことと硬い筋肉をほぐすための「ストレッチ」が簡単にできる方法の一つ。

ストレッチの継続は血流を促し、しなやかな筋肉作りに役立ちます。

運動してふくらはぎの筋肉を鍛えることや代謝アップにつなげることも大事ですが、体質や運動の種類によっては逆にふくらはぎが太くなってしまう場合もあるので、運動後には必ずストレッチを取り入れてくださいね。

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