筋トレの効果も向上！トレーニング後の食事の仕方 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。

体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。

それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。

また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

主な特徴として、さまざま（瞬発的・持久的）なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。

不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。

主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなどがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。

不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害（成長期の子どもの場合）などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。

また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。

主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。

ビタミンは、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。

必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。

多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）、微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）があります。

カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは、体の中では合成されないので、毎日の食事から摂らなければなりません。

しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。 また、体内に貯蔵できないものも多くあります。

一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。

1. コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。
   手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。
2. サラダチキン
3. 焼き鳥（タレより塩）
4. ゆで卵
5. プロセスチーズ
6. 魚の缶詰
7. 蒸し大豆
8. ギリシャヨーグルト
9. するめ
10. 豆乳
11. スモークチキン
12. 焼きちくわ

筋肉量を増加させたい人は、運動後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量が望ましいといわれています。糖質においては、体重1kgあたり1時間に1〜1.2g必要とされています。

 (例)運動後、体重60kgのアスリートの場合・タンパク質 15～25ｇ・糖質量 60g（おにぎり小2個分程度）電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。

トレーニングをする人が１日に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり１日に1.2〜1.6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。

タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。

筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。

糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。

例)運動後、ダイエット中の場合・タンパク質 10g前後・糖質量 15～25g（約バナナ1本分）電解質やアミノ酸の量は、人によって汗のかき方などに差があるので、気温や湿度によって調整しましょう。

筋肉は壊れた瞬間から修復を始めます。理想としては、筋トレ後30分以内にプロテイン、60分〜90分後に食事を摂りましょう。

近年では、筋トレ後の24時間は、タンパク質の合成感度が高まるという研究もあります。

筋トレをしてからの１日は、積極的にタンパク質を摂ることを意識してみてください。

結論から言うと、食事は摂ったほうがよいです。ただし、筋トレの目的によって食事内容を調整することが必要です。

たとえば、筋肥大を目的にしている場合、しっかりとハードな筋トレを行うことが多いです。

この時、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが枯渇している状態になりやすいので、炭水化物とたんぱく質をメインとした食事をしっかりと摂ったほうがよいです。

ただし、その分脂質の量は控えめにするようにしましょう。

一方で、ダイエット目的の筋トレだったり、ストレッチ程度の軽めの筋トレだったりする場合には、筋トレ後の食事は軽めにしましょう。

特に炭水化物は抑えたほうがよいでしょう。

トレーニングで消費した栄養を補給することは、筋合成の他にも疲労回復や代謝を上げるためにとても重要です。

ダイエットのためのトレーニングであっても、運動後は適切な栄養を摂取し、代謝を促進して理想のカラダ作りをしていきましょう。