ダイエット中に食べ過ぎたときは次の日の過ごし方が重要！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

食べ過ぎた翌日の体重増加は、食べ過ぎによって脂肪がついてしまったせいだと思われがちですが、実は違います。

なぜなら、前日食べ過ぎた分のカロリーが翌朝脂肪に変わり、すぐに数値として現れてしまうほど脂肪の蓄積スピードは速くないからです。

では、増えた分の数値は一体何が原因なのか。それは、前日の食べ過ぎによって引き起こされる『むくみ』が原因だといわれています。

前日の食べ過ぎで塩分を取り過ぎた体は、その濃度を薄めようと体内に水分をため込み、むくみを引き起こします。

このため込んだ水分の重さが、翌日体重増加として現れるのです。

このむくみは食べ過ぎた翌日からしっかりと対処することで、リセット可能だといわれています。

また、むくみ対策以外にも、脂肪による体重増加を防ぐための対処も同時に行うことが大切です。

「頑張ってダイエットを続けていたのに、たった1回の暴飲暴食でリバウンドするなんて、すっかり戦意喪失……」という経験はダイエッターなら一度は経験しているのでは？ 

しかし、それは食べた分の重量がそのまま体重に反映されているだけ。

もちろん、そのまま何もせず暴食を続けていれば当然、それらは脂肪となって体に定着してしまいますが1日かけてしっかりリセットすれば、体重は2～3日で簡単に元に戻すことができます。

食べたものが脂肪として定着してしまう前にきちんと対策を打たなくてはいけません。

• 前日に食べ過ぎたのであれば、塩分のとりすぎなどで顔や足がむくんでいるかもしれません。

  
  

  アルコールを摂取した場合はさらに脱水症状に近い状態になっている可能性も。どちらにせよ腸にあまり刺激を与えないためにも起きたらまずは水を飲みましょう。真夏であっても冷たい水はできるだけ避け、常温、できれば白湯を飲むようにしましょう。

  
  

  むくみ対策にも水の摂取は重要です。目安としては1日10杯程度。のどが渇いてから飲むのではなく、意識して飲むようにすると良いでしょう。
  一気にではなく無理のない範囲でこまめに飲むのがポイントです。
  トイレが近くなると心配になるかもしれませんが、それが狙いです。尿として体の老廃物を排出することで、むくみ対策にもなります。むくみには冷えも厳禁。そのため常温か白湯、職場など出先であれば温かいお茶などもおすすめです。

     

前日に食べ過ぎたからと言って、翌日から断食して調整する！というのはNGです。
朝食を食べることで胃腸が動き出し基礎代謝が上がることにつながります。
つまり、食べる物や量は調整するにしても、3食バランス良く食べることが大切です。
基礎代謝をあげ、太りにくい体を作るには朝食は欠かせません。

食べ過ぎが原因で胃がもたれているのなら、野菜スープやフルーツたっぷりのスムージーなどが良いでしょう。

夏場なら水分たっぷりの梨やスイカ、冬ならイチゴやリンゴも良いかもしれません。

年中手に入る果物としては手軽に食べられるバナナがおすすめです。
はちみつや牛乳を加えてスムージーにすれば飲みやすくなります。

冷蔵庫に余っている野菜でスープを作るのも良いでしょう。

トマト缶とコンソメを使えば簡単にミネストローネも作れます。

朝は忙しくて料理する時間がない、という場合はインスタントのお味噌汁などでも体はしっかりと温まります。

普段よりも少し意識して体を動かすこともおすすめです。体を動かすことで消化を助けてくれますし、代謝アップも狙うことができます。

体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをしたりするということではなく、軽い散歩でももちろん大丈夫です。
この体を動かすという目的は、痩せたり筋肉をつけたりするためではなく、あくまで前日食べ過ぎた分の消化を促すこと。
ですので、気負いすぎずにいつもより気持ち多めに運動するくらいのペースでじゅうぶんです。

「朝もバタバタしていて、デスクワークでまったく運動できずに帰宅してしまった・・・」なんて場合は、お風呂に入った後にストレッチを取り入れてみてください。

むくみをとるために足のマッサージをするのも良いでしょう。
ストレッチをして、もう少し体を動かせそうであればラジオ体操やスクワットを取り入れてみるのもおすすめです。
どれも5分あればできますので、テレビを見ながら、トイレに行くために立ったついで、など気が付いたときに体を動かしましょう。

• 食事の間隔があきすぎると、食べたときに血糖値が一気に上がってしまいます。

  血糖値の値を急激に上げないために、食事と食事の間隔を4時間以上あけないようにしてください。

  昼食と夕食の間隔はどうしても4時間以上あいてしまうと思いますので、その間はおやつを食べておきましょう。おやつといってももちろん菓子パンやスナック菓子などは避けてください。

  “おやつにおすすめな、低糖質の食材は、ナッツ類、ドライフルーツ、煮干し、煎り大豆、するめ、などです。また、カカオ75％以上のチョコレートもおすすめ！

食べすぎた次の日は、お湯につかって代謝アップを図るのもおすすめです。

とくに、シャワーで済ませずに湯船につかってしっかりと温まることで、血行が促進されて汗をかきやすくなります。

お湯の温度は40～42度程度の熱すぎない温度が良いとされており、10～15分程度の時間浸かることで、体の芯から温まることができるのでおすすめです。

しかし、40度を超える温度で10分以上浸かり続けるのは、のぼせてしまう心配があるのではないでしょうか。

そのような場合には、軽く体を流して5分～7分程度浸かったのち、頭や体を洗ってから再度5～7分程度浸かる形でクールダウンを挟むと良いでしょう。

また、湯船に浸かっているときに、浴槽内で軽くマッサージを行うのも血行促進につながります。

好みの入浴剤を入れたり、入浴後にボディクリームを使用してマッサージと肌ケアを同時に行ったりするなど、自分の入浴スタイルに合わせて試してみてください。

また、入浴前後にはしっかりと水分補給を行い、脱水症状を起こさないように注意しましょう。

夜更かしをせずに早めに就寝して、成長ホルモンの分泌を促すことも大切です。

成長ホルモンが分泌されることで体細胞の修復や維持を行うため、このとき脂肪を分解して血中に放出し、エネルギー源として活用できる遊離脂肪酸に変化させる働きがあります。

エネルギー源として消費されやすくなるため、睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促進すれば、体に脂肪として蓄積されにくい状態に導くことができるでしょう。

睡眠の質を高めるためにはいくつかのポイントがあります。

・就寝前にスマートフォンやテレビ、パソコンなどを見ない
・寝室をできるだけ暗くする
・就寝前にお酒やコーヒー、紅茶などを飲まない
・就寝、起床時間を一定にする
・起床時にカーテンを開けて朝日を浴びる

など、上述のような方法です。

睡眠の質を高めることで、日中活動するための体力もしっかりと回復できるため、食べ過ぎた分の代謝を促すための運動効率もアップするでしょう。

糖質は、三大栄養素のなかのひとつなので、ゼロにするのではなく食事で質の良い糖質を少量摂ることを意識しましょう。

菓子パンやパスタ、白砂糖など吸収の速い糖質ではなく、全粒穀物、豆類、野菜や果物など、未精製の炭水化物（糖質）です。

穀類のなかでは、玄米や雑穀米など、食物繊維を多く含むものが腹持ちもよくおすすめです。パンには、脂質も含まれますので、ご飯より太りやすくなります。外食するときは、麺類は避けると糖質の取り過ぎを防ぐことができます。

また、糖質はエネルギーとなる栄養素なので、日中に糖質を少量にすると力がでないと感じる人は、朝や昼は普通に食べ、夜に糖質をオフするなどの調整をするといいでしょう。

質の良い糖質を摂っておくと、砂糖のたっぷり入ったお菓子や飲み物は欲しくならないはずです。

味付けの濃いおかずは、食欲を必要以上に増進させて、食べ過ぎを招いてしまいます。

甘味だけでなく、塩味にも、より強い味を求めてしまう働きがあることがわかっています。

塩辛いもののほかに、脂っこいものも、もともと味付けが濃いめになっているので、避けましょう。

食事を減らすと必ずどこかでリバンドがあらわれ、甘いもののドカ食いなどに走りがち。食事からしっかり栄養をとり、内臓にも負担をかけない状態が腹８分目です。目安は、食後に、お腹がくるしくない、食後に胃もたれしないことが上げられます。

基礎代謝を上げると、普段の生活をしているだけで消費されるカロリーがアップします。

基礎代謝をアップさせるためには、体の筋肉量を増やすことがポイント。

基礎代謝のうち、多くは内臓を動かすためのエネルギーですが、22％は骨格筋によるエネルギー消費です。

体のなかの一番大きな筋肉が、太ももの前側にある大腿四頭筋です。また、体の筋肉の70%は下半身に集中しています。

下半身を中心に動かすことで、効率よく体の筋肉が鍛えられ筋肉量をアップして基礎代謝を上げることができます。

運動する時間や場所がなくても、できるのがスクワット。トイレにいくたびに10回行うなど、日常の中に組み込みましょう。

太もも、ふくらはぎ、お尻、背中などの筋肉が刺激されます。全身の血流がアップして、冷え解消にも効果的があるほか、足のむくみ対策にも有効です。

「ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまった…」と思っても、あまり悲観的になって自分を責める必要はありません。 翌日以降、数日かけて取り戻せば良いんです！

急な飲み会が入ってしまう場合もあると思います。

もしまたそんなことがあったら、今回の記事を参考にしてその場では野菜をメインに。

そして食べ過ぎたと思ったらまた調整してください。

いきなり食べる量を減らしたり、食事を抜いたりするのは良くありません。

毎食バランス良く食べ、運動し、代謝を上げることが大切です。

ダイエットというのは始めると目標体重に達したとしても、その後もその体型を維持する必要があります。

そのためにも、毎日無理なく続けられることを始めていきましょう。