運動しても痩せない原因はこれだった！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

効率よく痩せる”正しい脂肪燃焼の方法”ですが、それは、「無酸素運動」と「有酸素運動」の両方を交互に行うこと！
無酸素運動で筋肉をつけ、有酸素運動で脂肪を燃やすことです。

無酸素運動は、瞬発力や強い力を発揮するときに必要な運動で、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）がエネルギー源として使われます。筋肉量を増やすのに”筋肉トレーニング”は有効です。

しかし、先ほども出てきたように、筋肉トレーニングだけ行っても良くありません。
そこで必要になるのが有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを代謝する運動のことです。
深い呼吸をする＝酸素をたくさん入れ替えることで循環機能が促され、大きな筋肉を使います。 ウォーキングや水泳、エアロビクスが有酸素運動にあたります。この３つの運動の1時間あたりの消費カロリーは以下のとおりです。

●ウォーキング（やや早歩きで）：約220kcal
●水泳（クロール）：約525kcal
●エアロビクス（平均的な動きで）：約300kcal

ただ、疲れてきますし、同じ負荷で1時間ずっと続けるのは難しいですよね。
そこで、この有酸素運動でダイエット成功のカギを握るのは、心拍数なのです。
脂肪が一番燃えやすくなるのは、その人の最大心拍数の50〜70％ほどだといわれています。

最大心拍数は、機器での計測が難しいとされていますが、計算によって算出することができます。
最大心拍数の計算
最大心拍数 = 220 – 自分の年齢
※30歳の方の最大心拍数は、190（=220-30）となります。
また、これで算出した最大心拍数に50％〜70％をかけることにより、効率的に脂肪燃焼できる心拍数を算出することができます。
目標心拍数＝最大心拍数（220-年齢）× 0.6
この数字よりも低かったり、高かったりすると脂肪燃焼の効率が低下していってしまいます。そのため、運動中も心拍数を気にかけながら、運動量を調整してみるといいでしょう。

長時間の運動は疲労が溜まる一方…。疲れた状態で長く続けていてもあまり効果はありません。

では、効果的な運動時間はどれくらいなのでしょうか？
ウォーキングやジョギング、エアロビクスなどの有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しない、と耳にしたことはありませんか？

実はこれらは間違いで、実際には5～10分程度でも脂肪は燃焼されると言われています。
カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪（遊離脂肪酸）です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。

運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。

実は、この体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているので、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が広まってしまったのです。
短時間（5～10分程度）の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという研究もあるそうで、有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけこまめに継続していくことをオススメします。

痩せるために毎日ランニングやウォーキングを長時間続けている人も多いのでは？
確かにランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃やすのに有効なのでダイエットに取り入れるのはおすすめです。

でも、有酸素運動で消費できるカロリーは実はあまり多くないので、有酸素運動だけで痩せようとするのは難しいかも。

その上、たくさんカロリーを消費しようと有酸素運動を長時間続けると、エネルギーが不足して代わりに筋肉が分解されることになります。

【摂取カロリー＜消費カロリー】の消費カロリーを増やすなら、筋トレで筋肉量のアップをするのがおすすめ！

筋肉が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。 基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などのために使われるエネルギーのこと。寝ている間やじっと座っている間にも常に消費されています。

基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、筋トレで筋肉量を増やすことで、同じ運動量でもより多くのカロリーを消費できるようになり、【摂取カロリー＜消費カロリー】にしやすくなりますよ。

筋トレしてるのに痩せない…という人は、筋トレの方法が良くないのかも。 二の腕やお腹など、気になる部位だけをトレーニングしていませんか？

「部分痩せ」という言葉を耳にすることも多いかもしれませんが、体脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、二の腕やお腹など特定の部分だけをトレーニングしても、その部分だけ痩せるということは残念ながらありません。

効率よく痩せるためには、全身のトレーニングをすることがポイントです。全体の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、消費カロリーを増やすことがダイエット成功への近道！それが気になる部分の脂肪を落とすことにもつながりますよ。

めちゃくちゃ単純な理由で恐縮ですが、体重がなかなか減らない人の多くは、単にカロリーを摂りすぎているだけだったりします。というと、「いや！自分はそんなに食べていない！」と言う人は多いんですけど、多くの研究で「みんな自分のカロリー摂取量を甘く見すぎ！」って結果が出てるんですよ。

カロリー計算って、実は結構ムズいんですよね。  

なので、「なぜか体重が減らない人！」って方は、しばらく食品の重量を量りつつ、超厳密なカロリー記録を取ってみるのも手だと思います。

もちろん、生涯続けてカロリー日記をつける必要はないので、数日間だけ試してみて、自分がどのくらい食べているのか感覚をつかむようにするのがおすすです。

運動していても、食生活が乱れていると【摂取カロリー＜消費カロリー】になりにくく、痩せることは難しいです。

「食事管理でダイエット成功の8割が決まる」と言われるほど、ダイエットにおいて食事管理はとても重要。いくら運動を頑張っていても、運動で消費できるカロリーは、実はそこまで多くありません。

例えばランニングなら、体重や走る速さにもよるので個人差はありますが、30分走ってやっとおにぎり1～2個分ほどのカロリー（200～280kcal）を消費できるくらいです。

もし油っこいものやスイーツなどを食べてしまったら、すぐにその消費カロリーを上回るので、せっかく運動しても痩せることはできません。 運動と合わせて食生活を見直して【摂取カロリー＜消費カロリー】にすることが大切ですよ。

く痩せたいからと食事を制限しすぎるのも痩せない原因になります。 摂取カロリーを減らしすぎると、少ないエネルギーで生きていけるように、体が消費エネルギーを節約しようと省エネモードに。

せっかく摂取カロリーを抑えても、消費カロリーも減ってしまうので痩せることが難しくなるのです。

痩せるための食事は、制限するよりも、食べるものや食べ方に気を付けて「しっかり食べる」ことが大事。

詳しくは後述しますが、痩せるために必要な栄養素はしっかり摂り、太りやすい栄養素は控えるなど、栄養バランスを整えたり、食べる順番やスピードなどに気を付けることで、食べる量を減らさなくても痩せることができますよ。

効率よく筋肉量を増やして痩せるには、先述の通り大きい筋肉から鍛えるのがポイント。

• お尻
• 太もも
• 背中

を鍛えるトレーニングがおすすめです。

二の腕を引き締めたい、ポッコリお腹を引っ込めたい、という人も多いかもしれませんが、二の腕やお腹よりも大きな、お尻や太ももなどの筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やし、ダイエットにつながります。先述の通り、脂肪は全身から満遍なく落ちていくので、全体の筋肉量を増やして痩せやすい体を作ることが、気になる部位の脂肪を落とすことにもつながりますよ。より効率よく痩せるためには、お尻や太もも、背中の筋トレを中心に行いましょう。

ダイエットのための筋トレは、1日3セットが目安。タイミングに決まりはないので、まとめて行っても良いし、1日の中で空き時間に分けて行ってもOKです。ライフスタイルに合わせてやりやすい時に行ってくださいね。

また、1セットごとの回数は決めなくてOK。目安は10～15回くらいですが、先述の通り、効かせたい筋肉に効いているかしっかり意識しながら、「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるくらいが理想です。

筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るためにはしっかりダメージを与えることが大事。

「キツイ」と思ってから数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができるのです。理想のボディを目指してあと数回頑張りましょう！

ダイエットのための筋トレは毎日頑張らなくてOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大事なのは続けること。続けていけば必ず体は変わっていきます。
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるでしょうが、疲れが出てきたり、他の予定との両立が難しくなったりして、だんだん続けられなくなることも…。そうなったら、それまでが頑張ってきた筋トレがもったいない！

毎日じゃなくても、ゆっくりでも良いからとにかく続けることが大事。週3回くらいなら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。
無理せず続けていくことで、確実に体が変化し、理想の体に近づけますよ。

効率よく痩せるには、筋トレ後のタンパク質補給が必須！

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。特に筋トレ後はダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。

ここでタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の回復をサポートし、痩せやすい体作りにつながるのです。

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質がなければ筋肉を増やすことはできません。だから効率よく痩せるためには筋トレ後にしっかりとタンパク質を摂ることが大事。運動後はなるべく早く（30分以内）必ずタンパク質を補給しましょう。

ダイエットにおいて運動は、一番健康的に痩せることができる方法です。

しかし、間違った方法や食生活を送っていてはせっかくの運動が無駄になってしまいます。
しかも運動は、食事制限のように即効性があるものではありません。

そのため、無理のない範囲で運動を継続していくことが重要です。

食事制限だけで痩せるとリバウンドしやすいと言われていますが、運動によって痩せた身体は、リバウンドしにくいと言われていますので、ぜひ効率よく成功しやすいダイエットに取り組んでみてください。

正しい運動と適切な食生活を送れば、ストレスを過剰に溜めることなく、キレイに痩せることができるはずですよ。