健康的に10kg痩せる方法！即効性が欲しい人のダイエット法解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

元の体重にもよるかもしれませんが、「10kg痩せたい」というのは大きな目標ですよね。
その分食事制限や運動をめちゃくちゃ頑張らないといけないと思って、とにかく食べるのを我慢したり、毎日何10kmもランニングをしたりと、ハードなダイエットをイメージしている人もいるのでは？

でも大丈夫、そんな無理や我慢をする必要はありません。
ダイエットの考え方はいたってシンプル。
1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすればOK！
カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが少なければ代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せていきます。

それは3㎏痩せたい人も10㎏痩せたい人も同じで 、とにかく1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事なんです！

そのためにやることは2つ。

• 摂取カロリーを抑える
• 消費カロリーを増やす

摂取カロリーを抑えるには食事、消費カロリーを増やすには運動が大切です。
そういうと、やっぱり厳しい食事制限とか長時間ランニングを頑張らないと…と思うかもしれませんが、「消費カロリー＞摂取カロリー」にするのは意外と簡単。

ポイントを押さえれば、つらい食事制限やハードな運動をしなくても「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せることができますよ。

ダイエットのためには食事の見直しと運動は欠かせませんが、食べるのを我慢したり、毎日何時間も運動するということではありません。

詳しくは後述しますが、食事は「食べるものを選ぶ」、運動は「自宅でできる簡単な運動」でOK。
食べる量は減らさず、食べるものや食べる順番などを工夫したり、わざわざ外出してランニングするのではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレをするだけで十分痩せられます。
今の生活から何かひとつでも変えて、それを続けていけば確実に体は変わっていきますよ。

体を変えるには続けることが何より大事。「食べない」「毎日長時間のランニング」などのハードなダイエットは続けるのが難しく、痩せられたとしてもすぐにリバウンドしてしまったり、体を壊してしまう原因になります。健康的に痩せるためには無理なくできることを続けていくことが大切ですよ。

健康的に痩せるには基礎代謝アップを目指すのがポイント！
基礎代謝とは心拍や呼吸、体温を維持などに使われるエネルギーのことで、1日に消費するエネルギーのうち、約60～70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています。基礎代謝はじっと座っている時や寝ている間など、特に運動していない時でも常に消費されているため、基礎代謝が上がれば何もしていなくても体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるんです。つまり、基礎代謝が高いほど消費カロリーを増やせる！

先述の通り、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事。基礎代謝を上げることで「消費カロリーを増やす」ことができるので、「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすくなるというわけです。

だから痩せるためには基礎代謝アップを目指しましょう。
基礎代謝は先述の「食べるものを選ぶ」「自宅でできる簡単な運動」で、誰でも簡単に上げることができます。ポイントを押さえれば基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り、効率よくダイエットできる！リバウンド防止にもつながりますよ。

手軽に10キロ痩せたい！」

「10kgダイエットってどのくらい大変なの？」

結論から言うと、10キロダイエットは容易ではありません。

体重は1kg落とすだけでも意外と苦労するもの。脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは約7,200kcalですので、10kg落とすには72,000kcalと莫大なエネルギー（ジョギング：180時間）が必要です。

さらに20代から30代につれて基礎代謝が落ち痩せやすくなるなど年齢による影響もありますので、10kg痩せるのは並大抵の努力ではできません。

体重を10キロ落としたいと本気で考えている人は、本気の努力を見せないと厳しいことを覚えておいてください。

■カロリー計算をする

例えば、ダイエットの際に最も気になる食事は、食べたものやカロリーを計算する「レコーディングダイエット」を行い、管理しましょう。

食べたものを記録に残すことで、ドカ食いを予防できます。SNSやブログに、記録を残すと、周りの目もあるので、より抑止効果がアップします。ダイエット仲間を作ると、励まし合いながら頑張れますね。

スマホのダイエットアプリなら、1日に摂取して良いカロリーを教えてくれたり、簡単にカロリー計算をしてくれたり、体重を記録してくれたりするものもありますので、10kg痩せるためにはぜひ活用しましょう。

■食事内容にも注意

また、10kgのダイエットを成功させるためには、記録するだけでなく、食事内容も変化させなくてはいけません。

基本的には間食はせず、朝食と昼食は野菜やタンパク質中心のバランスの取れた食事を取りましょう。朝ご飯や昼ご飯に食べたものは、日中のエネルギー源となりますので、時には好きな物食べてもOKというルールにするのがおすすめです。

ただし、食べた後にあまり動かず、エネルギーを溜めこんでしまう夜は、ご飯・麺・パンなどの炭水化物や脂ものは少量にしましょう。

ダイエットを始めたらタンパク質をとるようにしましょう。

タンパク質はお肉やお魚などの動物性と納豆や豆腐などの植物性の２種類があります。

おすすめは動物性タンパク質でかなり腹持ちが良く空腹を感じにくいし、筋肉量を維持するためにも大変優秀な食材です。

また食事誘発性熱産生という、カロリーを使い食事を消化する機能が人の体にはそなわっていて、

その割合が高いのもタンパク質です

食べているのにカロリーを消費してくれるタンパク質は多めにとるようにしましょう

お酒はエンプティーカロリーと言われていますが、この意味がわかりますか？

エンプティーカロリーの意味は、栄養がないのにカロリーはあると言う意味です

つまり０キロカロリーではありません。アルコールにもしっかりカロリーがあるのです

のむならハイボールなどの糖質が少ないものがすすめられていますが、ハイボールの方がビールよりカロリーが高かったりします

さらにアルコールには食欲を増進させてしまう効果があるので、油っこいものや塩分の多い食事を食べたくなってしまいます。

アルコールを摂ってしまうとその日食べた脂質はすべて脂肪に変わってしまう研究発表もあるのでダイエットには天敵です。なので控えるようにしましょう

付き合いなどで会食やお酒の席に出席することがあり、断れないこともありますよね。

そんな時はその日と次の日で食事調整するようにしましょう

・事前に食事会がある場合・・・朝食や昼食はおにぎりなど簡単な食事にしてお

・急に予定が入った場合・・・次の日はタンパク質多めで脂質の低い食事を心がける

会食が入ったからダイエット計画がズレる！と思い込まず落ち着いて会食の前後でうまく調整するようにしましょう

・カロリーの低い常備食を用意しておく

・食事の際でも油っこいものを避け、お酒も２杯ほどで終わらせるように努める

有酸素運動とは、ジョギングやランニングなど、脂肪を効率よく燃焼できる運動のこと。呼吸をしっかり行い酸素を取り入れながら行うことで、脂肪が燃焼してエネルギー源となります。

有酸素運動のポイントは、会話が出来る程度のゆっくりとしたペースでしっかり呼吸をしながら行うことです。100mダッシュなど息切れするほどのハードな運動では、直接的な脂肪燃焼は望めませんので、酸素をしっかり取り込めるペースで行うことが大切です。

お腹がぽっこりしてきたなど、脂肪が気になってきた人は、有酸素運動を定期的に行うことで、脂肪を燃焼させていきましょう。

体を変えるにはジムに行って筋トレすることが最速です。

体は重いものを持ち上げたりすることで筋力が上がり体が変化していきます。

週１回ではなかなか体は変わらないので、週に２回はジムに行くようにしましょう

・全身をトレーニングする

・トレーニングがわからない場合は調べるか教えてもらう

・トレーナーがいるジムに通ってメニューを組んでもらう

筋トレの選び方は個人の自由です。まずは続けることが大事なのでできる範囲から始めてみましょう

自宅でできる簡単な筋トレと合わせて、日常の中でできる運動も心がけるとさらにダイエットの効率アップ！
例えば

• ・エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
• ・余裕がある時は1駅分歩く

など、通勤・通学のついでにできる運動でOK！

ランニングなどの運動のためにわざわざ出かける準備をするのは面倒でも、出かけるついでにできる運動ならやりやすいですよね。
筋トレと合わせて行うことで、日常生活の中での運動でも効率よくカロリーを消費できるようになり、痩せやすくなりますよ。

健康面も勿論ですが、
誰もが10kgダイエットによる見た目の変化が気になるはずです。

それでは10kg痩せると見た目はどうなるのでしょうか。
10kg痩せると、まずはウエストに変化が出てきます。
横から見ても正面から見ても脂肪が落ちてへこんでいることが分かるようになります。
落としづらい二の腕や太もも、腰回りやお尻もすっきりするので、別人のような体型に変化します。

また、顔まわりについては二重顎が解消され輪郭がすっきりする他、
目元や鼻周り、口元の脂肪が落ちて顔全体がシャープになります。
顔が痩せると、まるで整形したと思わせてしまうくらい別人に変化します！

10kg痩せるのはとても大変ですが、別人のようにキレイになれるので、
体型が気になる方はぜひこの機会にチャレンジしてみてくださいね