増量期と減量期を使い分ける！増量・減量の基本 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

体重を増やして筋肉をつけやすくする期間のことです。  

筋肉を大きくするトレーニングをメインに行うのが一般的。

特に、大きな筋肉をつけるトレーニングは積極的に行うと良いでしょう。  

筋肉をつけて増量するには、普段よりも500〜1,000kcal以上の食事を摂る必要があります。  

具体的には、タンパク質・炭水化物を中心に多くの食事を摂り、常にエネルギーを補給することで、筋肉をつけやすくなるのです。  

ただ、暴飲暴食をしていいわけではありません。必要な栄養素をきっちりと適切なタイミングで摂ることが重要になります。

増量期につけた筋肉をできる限り維持しながら、余分な脂肪を落とす期間です。

減量期は、脂肪を落とすことが目的ですが、同時に筋肉を維持する必要があります。   焦って脂肪を落とそうとするのはNG。

増量期の2倍の時間をかけるぐらい、ゆっくりと落とすことで、リバウンドのリスクも減らせますよ。  

減量期は普段通りのトレーニングは行いつつ、食事の量を減らすことで脂肪を落としていきます。しかし、筋肉を維持するためにタンパク質は常に補給しましょう。

 また、炭水化物もタンパク質に合わせて摂る必要があります。

高タンパク・低脂質・中炭水化物の割合を意識することで、筋肉を維持しながら減量することが可能です。

トレーニングを頑張っている人は、筋肥大をさせつつ脂肪を減らしていきたいところ。

しかし筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らそうとするのは、あまり効率が良くありません。

増量期と減量期を分けていないと、筋肥大と脂肪燃焼どちらを狙った食事や運動をしているのかがはっきりせず、どっちつかずなアプローチになる恐れが。

筋肉も脂肪も増やす増量期と、筋肉を維持しつつ脂肪を減らす減量期を分けて行うことで、筋肥大を効率化させることができるのです。

脂肪を減らしていくにはアンダーカロリーで過ごす減量期が必要ですが、脂肪が減っていくと体温も低下するので、その分免疫力も下がることに。

その状態を続けていくと体調を崩してトレーニングができなくなる恐れもあるので、脂肪を減らすだけではなく増量させていく時期も必要になります。

免疫力を保ってトレーニングを続けられるようにしていくことが、結果としてバルクアップの成功に繋がるのです。

増量期にはオーバーカロリー、減量期にはアンダーカロリーの状態にすることで、体をコントロールできます。

 オーバーカロリーというのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態。逆にアンダーカロリーというのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態です。  

オーバーカロリーにすることで、筋肉や脂肪が体につきやすくなり、効率的に体を大きく成長させられます。消費カロリーの110%くらいの摂取カロリーにしていれば、体は大きくなりますよ。  

減量期にはアンダーカロリーにすることで、脂肪を落としやすくします。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていくのです。  

また、減量をするときはトレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単。つまり、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。  

たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。  

食事をコントロールして摂取カロリーを抑え、筋トレをして消費カロリーを増やすと、確実に体は変化していきます。

減量のときにアンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。また、オーバーカロリーにする場合でも、ただカロリーを増やせばいいわけではないのです。

必要な栄養が補われていないと、筋肉量が落ちて代謝も下がります。その結果、太りにくく、痩せにくい体になるのです。

また、ただカロリーを摂るだけでは適切な栄養素が足りず、効果的に筋肉を発達させることができません。

PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せれて、効率的に増量することができます。

PFCバランスとは、3つの栄養素の摂取比率のことです。

• タンパク質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrate）

この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。

具体的には、アンダーカロリーのときは高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランス。

オーバーカロリーのときは、高タンパク・中脂質・高炭水化物を意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。

減量期には意識して低GI食材を摂ると、体をコントロールしやすいでしょう。低GIの食材を摂ることで、効率的に脂肪を落とすことが可能です。

低GIの食材って何？と思う方もいるでしょう。食品には、GI値（グリセミック・インデックス）という食後血糖値の上昇を示す指数が定められています。

この、GI値が高い食材を撮ると血糖値が急上昇し、インスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されます。

このインスリンには、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。そのため、高GIな食事をしていると、肥満や糖尿病のリスクまで上がります。

低GIな食事に変えると、食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えられ、インスリンの分泌を少なくできるのです。

主な低GIな食材は、

• そば
• 肉類・魚類
• 葉野菜・ブロッコリー
• チーズ・ヨーグルト

などです。

食事の回数を増やすことも、増量・減量には大切なポイントです。

増量のときは、1回の食事は普通のまま高タンパクな間食を取り入れることで、常に筋肉に必要な栄養を補います。減量のときは、1回の食事を少なくして回数を増やすことで、摂取カロリーを調整していくのです。

食事をこまめに摂ることのメリットは、空腹状態を避けられることです。空腹時は栄養が枯渇していて、増量期でハードな筋トレをしているとなると、筋肉の修復が間に合いません。

また、空腹時に一気にたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすく、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。これが脂肪を溜め込む原因に。

増量・減量どちらの場合にも、食事の回数を増やして空腹の状態を避けることが大切です。

バルクアップとは、筋肥大を目指すことです。やみくもに食事量を増やすと、筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。

筋トレ初心者は、何でも食べて一気にカロリーを摂取するダーティバルクがオススメです。

筋トレ中級者・上級者は、PFCバランスを厳密に計算するリーンバルクをおこない、できるだけ脂肪をつけず筋肉量を増やしてください。

長期的なバルクアップは、増量期・減量期を繰り返すのが大切です。減量期は増量期よりたんぱく質を多めに摂取し、筋肉の分解を防ぎましょう。

摂取カロリー＜消費カロリー の状態となり「筋肉」も「脂肪」も減りやすい状態です。

人間の身体は筋トレをしていないと、体が「省エネモード」になってしまいがちです。

身体に筋肉は必要ないと判断されて、筋肉は分解されやすくしまいます。

つまりボディメイクにおける減量期は、いかに筋肉の減少を抑えて脂肪だけを減らすがポイントになってきます。

そのためには、トレーニングの「頻度」を増やして、身体が省エネモードにならないように常に身体に刺激を入れて身体に筋肉が必要だと覚えさせる必要があります。

減量期の場合は、栄養も不足気味なので回復も遅れがちになるので必要以上に筋肉を傷つける必要はありません。

一方でセット数や種目は少なめにして刺激を与える続けることが必要になります。

つまり筋トレをする「頻度」を多くする必要があるわけです。

また減量の進捗によっては有酸素も取り入れていく必要もあります。

筋トレをしている人の多くは、筋肥大とダイエットをどちらも叶えてたくましい体を手に入れたいと思いますよね。 それは増量期をうまく過ごす方法さえ身に付ければ決して難しいものではないのです。

本記事では、増量期が必要な理由や増量期の食事のコツなどについて解説しました。

筋トレで筋肉量をもっと増やしていきたいという人はぜひ参考にしてみてくださいね。