自律神経を整える方法は？自律神経を整えて不調から抜けだそう | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

自律神経とは、血圧や呼吸数、体温などの身体の様々な機能を調整している神経系になります。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。交感神経は、体全体の環境に対する情報を受け取り、体内の特定機能を制御します。副交感神経は、その機能を抑制する働きがあります。

2つの神経が適切に機能することで体はさまざまな状況に対応できます。しかし、自律神経が乱れてしまうと、精神面、身体面において様々な症状があらわれます。

自律神経は意識的にコントロールできないため、自律神経を整える方法を知り、実践することが大切です。

• 大きなイベントや引っ越し、喪失、悲しい出来事などがあると、耐えきれない大きなストレスがかかることがあります。
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• また、1つ1つは小さくても日常的に継続してストレスを受けている場合にも、原因不明の痛み、イライラなどのさまざまな心身の異常が出てきます。
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• これは、自律神経のバランスが乱れているサインです。
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• 自律神経が乱れる原因に多いものには、仕事や人間関係などの精神的ストレス、過労やケガ、音や光、温度などの身体的ストレスがあげられます。
• このストレスが過剰になると、自律神経が乱れる原因になります。

• 仕事の交代勤務などが理由で、朝に寝て、夜に起きるといった昼夜逆転の生活をしている人も少なくないと思います。
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• ですが、この生活が自律神経にはあまり良くないとされています。
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• 私たちの身体は自律神経によってオンオフのバランスを調整し、生体リズムに従って働いています。
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• このような昼夜逆転生活や慢性的な睡眠不足、不規則な食生活などといった不摂生を続けているとリズムが狂ってしまい、最終的に自律神経のバランスを乱す原因となります。
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• また、休日の起床時刻が平日の起床時間より2時間以上遅くなると生活リズムが狂いやすくなるという統計もあります。
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• 生活習慣は気づかないうちに大きく影響していることがあります。
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• 最近増えているのは、就寝前にスマートフォンやパソコンを長時間見ていると、いざ眠ろうと思ってもなぜか頭が冴えてなかなか寝付けないという現象です。
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• スマートフォンやパソコンによって交感神経が刺激され、体内の睡眠リズムが狂ってしまうのです。
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• また、食事をとる時間がまちまちだったり寝る直前であったりすると、自律神経が正常に切り替わりにくく、睡眠の質が落ちてしまいます。
• 結果、朝起きられなくなり、昼夜逆転の生活になってしまい、自律神経に不調をきたしてしまいます。
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• 人は1㎡で換算すると約10トンもの重さの気圧を受けているといわれています。
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• 地上にいる私たちは、体内から同じ圧力で押し返すことでバランスを保っていますが、気圧が大きく変動する時にそのバランスが崩れ、自律神経の乱れを引き起こすことがあります。
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• 気象によって体調や気分が左右されるのはそのためです。
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• さらに、姿勢が悪いと体の軸がしっかり定まらず、気圧の変化を受けやすくなります。
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• 特に背骨のS字カーブが失われるストレートネックの方や、側湾症など背骨がらせん状に回転する歪みがある方などは、背骨の中を通る自律神経がより影響を受けやすくなります。
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• そのため、気象の変化による症状が出やすい傾向が​​あるようです。
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女性は、月経前や更年期に女性ホルモンが急激に変化します。

その結果、ホルモンバランスが乱れやすく、自律神経も同じく影響を受けます。

GABAには脳や神経をリラックスさせる作用があります。GABAの正式名称をγ-アミノ酪酸といい、もともと人間の脳や神経の中にある神経伝達物質です。体の自律神経を整えるためには欠かせない成分になります。

一日の摂取量の目安は成人で30～100mgと言われています。

GABAが気軽にたくさん摂れるのがトマトです。中玉のトマト一個で40～60mgであり、一日に必要なGABAが摂取できます。一日一個のトマトを食べることを習慣化してみてはいかがでしょうか？

GABAを摂取することも重要ですが、体内にあるGABAを増やすことも必要です。体内でGABAであるアミノ酸の代謝を助けるためにはビタミンB6が必要です。

たんぱく質などにビタミンB6が含まれているので、そこから摂取するのも良いでしょう。食材としておすすめなのが、にんにく・魚（鮭・アジ・さんま・カツオなど）・ひれ肉・ササミなどにビタミンB6が多く含まれています。

たんぱく質をしっかり摂ることで、ビタミンB6の量が増加して代謝が高まります。

ビタミンDは、心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整することが分かっています。具体的には、うつ病や自律神経に関わるメンタル症状に効果があります。

ビタミンDは世界的に摂取不足といわれており、自律神経だけではなくカルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素です。日本人は特にビタミンDの摂取量が低いといわれており、日頃から気をつけて摂取する必要があります。

ビタミンDを多く含む食品としては、きくらげやしいたけなどのキノコ類・内臓ごと食べられる魚（ししゃも・しらす干し）が挙げられます。

自律神経の乱れを整えるためには、トリプトファンの摂取も大事です。トリプトファンの摂取により脳内ホルモンであるセロトニンを増やすことができます。セロトニンとは、しあわせホルモンなどといわれる脳内ホルモンで、快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンなどと並んで、三大神経伝達物質の一つになります。

自律神経のバランスを整えるためには、必須アミノ酸であるトリプトファンが必要ですが、トリプトファンは体内で生成できません。食事から摂取する必要があるのです。

摂取されたトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。トリプトファンが不足すると睡眠不足や睡眠の質を低下させ、不眠症につながることもあります。

トリプトファンが多い食材は、豆腐や味噌などの大豆製品・チーズや牛乳などの乳製品・米などの穀類になります。炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ると、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。

• 自律神経の乱れとは、活動的にさせる交感神経とリラックスさせる副交感神経の2つがバランスを崩し、疲労感や不眠などの症状があらわれることです。
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• 過度のストレスや不規則な生活、睡眠の質が悪いことや気象の変化、姿勢やホルモンバランスなどによって自律神経は乱れやすくなります。
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• 自律神経を乱さないことが一番ですが、もし乱れてしまった場合は生活習慣を見直すようにしましょう。
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• 適度な運動やバランスのとれた食生活を心がけ、お風呂やエステでリラックスする時間を取ったり、深呼吸することも、自律神経のバランスを維持するためには重要です。
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• それでも症状が改善されない場合はもっと深刻な症状になってしまうこともあるため、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
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