腸内環境を整える方法！腸内環境を整えるとどんなメリットが？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

私たちは生きていくために、日々の食事から栄養を得ています。

必要な栄養分は小腸から体内に取り込み、食べカスなどの不要になったものは便として排出しています。

排便はわたしたちの生活とは切り離せない大切な営みなのですが、「きたない」、「くさい」、「恥ずかしい」などマイナスのイメージが大きく、トイレですぐに流されてしまいます。

しかし、便には大腸の状態を知らせる情報が、たくさんつまっています。

健康のバロメーターである便の成分は、実は80%が水です。便秘になると水は70%前後に減り、下痢では90%以上になることもあります。

水以外の20%の成分は「食べ物のカス」、「はがれた腸粘膜」、「腸内細菌」となっています。

この腸内細菌は便1グラムあたりに1兆個も含まれ、その細菌の種類は人によって異なります。

ヒトの腸内には1,000種類以上にも及ぶ約100兆個の腸内細菌が生息しています。

腸内細菌には体に良いはたらきをする「善玉菌」、体に悪いはたらきをする「悪玉菌」、そのどちらでもない菌の3種類に大別されます。

例えばよく耳にする乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌です。

腸内環境の良し悪しは善玉菌と悪玉菌、中間の菌の量のバランスによって決まります。

腸内環境が良い」というのは、善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。

反対に、生活習慣の乱れやストレスなどによって悪玉菌が善玉菌よりも多くなってしまうと、腸内が不健康な状態になってしまいます。

このように、腸内の健康は腸内に存在する数多くの菌のバランスによって決まるものなのですね。

「自分の腸内が健康かどうかをチェックするにはどうしたらいいんだろう……」 と、ご自身の腸内の健康状態が気になった方も多いでしょう。

自分の腸の中を覗くわけにはいきませんから、どうやって確かめればいいのか疑問に感じますよね。

しかし、意外と簡単な方法で自分の腸内環境の良し悪しを知ることができます。 それは、日頃のお通じの状態を確認することです。

善玉菌がしっかりと機能している腸内環境が良い人の便は、便が黄色寄りの褐色であり、悪臭もせず、形はバナナ状になります。

反対に、便から悪臭がしたり、黒っぽかったりする場合は、腸内環境が悪くなっているサインです。

また、日頃から下痢や便秘をしがちだという方も腸内環境が乱れている可能性があるでしょう。

腸内環境を整えればこれらの症状だけでなく体全体に嬉しい健康的な効果があります。

食物の消化吸収・栄養の体内への吸収を促し、代謝の活性化につなげます。

善玉菌が優勢な環境下では、腸内でビタミンを産生する働き（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）も加わるため、さらに効果的です。

肌のあれや吹き出物は、腸の老廃物が原因とされます。

老廃物や毒素を排出する働きが促進されることで、肌をきれいに保つことが期待できます。

善玉菌が優位な腸内は免疫機能が正常に働きます。

食中毒防止、病原菌からの感染予防や、健康維持などに役立ちます。血清コレステロールを低下させる働きもあります。

花粉症やアトピー性皮膚炎の原因となるものは小腸内で作られるものですが、乳酸菌などの摂取で善玉菌を増殖させると抗体の発生量が少なくなり、アレルギー性症状の緩和・軽減に役立つとされています。 腸管内の絨毛には、細菌やウイルスの侵入を阻止する働きがあるため、腸管そのもののエネルギーをしっかりと摂ることも大切です。

※血清コレステロール 血液中のコレステロール（脂肪）の濃度のこと。 220mg/dl 以上になると「脂質異常症（高脂血症）」と診断される。 高数値の場合動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などを起こす危険性が高いとされている。

ストレスが胃腸に与える影響は計り知れないといわれます。

ストレスの多いときの糞便を調べたところ、善玉菌が減少しており、悪玉菌のひとつウェルシュ菌の増加がみられた研究があります。

小腸では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが生成され、気持ちを落ち着かせる作用があります。

善玉菌を優位にすることで、小腸の働きをよくしてセロトニンの生成を促進し、ストレス軽減につなげることができます。

腸内の善玉菌を増やすためには、「善玉菌を直接摂取する」「腸内で善玉菌を増やすことができる食品を食べる」という2通りの方法があります。

「善玉菌を直接摂取するってどういうこと？」 と困惑された方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし乳酸菌やビフィズス菌が入っている食べ物や飲み物、と聞けば皆さんいろんなものが頭に浮かぶのではないでしょうか。

乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の仲間なので、乳酸菌やビフィズス菌などが入っている食品を積極的に摂取するようにしましょう。

また、腸内で善玉菌を増やすことができる食品を積極的に食べることも重要です。

善玉菌を増やすために有効なのは、オリゴ糖や食物繊維が含まれた食品を食べることです。 例えば、オリゴ糖は身近な野菜にも豊富に含まれています。

適度な運動」と「ストレスを貯めないようにすること」も、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない効果が期待できます。

肥満の女性を対象として行われた実験では、運動によって腸内に善玉菌の一種が増えたという報告がなされています。

 適度に体を動かす習慣を身につけておきたいですね。

また、睡眠不足やストレスも腸内環境を乱す大きな原因だといわれています。

睡眠不足やストレスは腸の環境と密接に関係がある自律神経のはたらきを乱してしまうからです。

マウスを使った実験ではストレスを感じると腸内細菌の種類が減り多様性が失われるという結果も出ています。

リラックスした状態で十分な睡眠をとり、ストレスをなるべく発散させるようにしましょうね。

善玉菌は腸内の環境を整え、食べた物を移動させる運動を促し、便通をよくする働きがあります。

一方で、悪玉菌は腸内の環境を悪化させ、増えすぎると健康にも悪影響を及ぼします。

そこで、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことが大切です。 食事では、善玉菌を増やしてくれる食物繊維や善玉菌のエサとなるオリゴ糖などが含まれる食品をとるようにし、悪玉菌の増加につながる食品を適度な量にとどめるよう意識することが大切です。

また、便秘を防いで規則正しい排便につながる生活習慣も続けてみましょう。