ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ミネラルとは、ヒトのカラダに微量に存在する栄養素です。カラダの調整役として、カラダの構成材料として、代謝などに関わる酵素の構成成分として、さまざまな働きをしています。カラダで必要なミネラルの量はわずかですが、体中で合成ができないため食べ物から摂取することが必要です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。

ミネラルは不足した場合だけでなく、摂取しすぎた場合に起こる可能性があるカラダへの不調にも注意が必要です。また、それぞれのミネラルがお互いに影響を与え、吸収を阻害することもあるため、バランス良く摂取することが大切だといわれています。

ミネラルは、生体を構成する主な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素のことで、無機質ともいいます。

人間の体には「必須ミネラル」と呼ばれる16種類のミネラルが必要とされており、1日の必要量に応じて「多量ミネラル（7種類）」と「微量ミネラル（9種類）」に分けられます。

必須ミネラル

ミネラルにはそれぞれ大切な働きがあります。

主な役割は、基礎代謝や新陳代謝、エネルギー代謝を促す、体の機能や組織を調節・強化し、心身のバランスを正常に保つなどがあります。

様々なミネラルの働きによって体の健康は保たれています。

ミネラルは、体にとって必要不可欠な存在ですが、体内で作ることができない栄養素なので、常に食事で摂取する必要があります。 さらに、ミネラルが不足してくると様々な体調不良を引き起こします。

足がつりやすい、寝付きにくいという方は、神経の興奮を抑えたり、筋肉の収縮を調整したりするマグネシウムが不足している可能性があります。

体が疲れやすく、立ちくらみや目まいがする方は、鉄不足かもしれません。 鉄には体全体に酸素を運ぶ役割があるので、不足するとこのような不調があらわれやすくなります。 慢性的な鉄不足になると、体がだるく、肌がくすみやすくなるため注意しましょう。

主な働きは、ナトリウムとバランスをとりながら、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、常に一定したよい体内の状態（恒常性）を維持するのに役立っています。

１日の推奨量は2500mg（高血圧予防の観点では変わります）、こんぶで約40gです。

広く食品に含まれますが、特にバナナ、メロン、アボカドなどの果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類に多く含まれています。

主な働きは、カルシウムと共に心臓および血管の機能を正常に保ちます。また、骨や歯の形成に役立ちます。

飲酒や糖質や脂質の多い食事、ストレス にさらされると消費されてしまいます。

１日の推奨量は370mg、乾燥わかめで約30gです。

アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類などに多く含まれています。

主な働きは、骨や歯の形成の促進や心臓や筋肉の収縮作用の調整、神経を鎮めて、精神を安定させるなど。

１日の推奨量は650㎎。 カルシウムの多い食品は、牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などです。

例えば牛乳コップ1杯（200ml）には、約220mgのカルシウムが含まれています。

主な働きは、筋肉の収縮や骨や歯の形成を促進します。

また、細胞膜や遺伝に関連する核酸の成分となります。

１日の推奨量は1000mg、プロセスチーズで約140gです。

広く動植物食品に含まれていますが、とくに魚類、牛乳・乳製品、大豆、肉類に多く含まれます。

ミネラルは毎日の食事から摂取するのが基本です。具体的には、次のような食品にミネラルが多く含まれると言われています。

・カルシウム…牛乳や乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜など

・マグネシウム…豆類や種実類、海藻類、魚介類など

・カリウム…果物、野菜、芋類、干物など

・鉄…レバー、海藻類、貝類、緑黄色野菜など

・ナトリウム…食塩、しょうゆなど

ミネラルを摂取する際には、他の栄養素との組み合わせを意識すると良いでしょう。たとえば、「カルシウム×ビタミンD」や「「鉄×ビタミンC」といった相性の良い栄養素と組み合わせて摂取することで、それらの吸収率がアップすると言われています。

• ミネラルウォーターとは、地下水をくみ上げて「ろ過、沈殿、加熱殺菌等の処理」を行ったものです。

  地層を滞留・移動する間に土壌中のミネラルを溶解することから「ミネラル」の名が付けられています。

  ただし、ミネラルの含有量についての具体的な定義があるわけではありません。ミネラルウォーターとして市販されている商品の中には、ミネラルがほとんど含まれていないものもあります。

  
  

  ミネラルの含有量を確認したい場合は、商品ラベルに記載されてある「硬度」が目安になります。

  硬度とは水に含まれるカルシウムとマグネシウムの合計含有量の指標で、その量によって「軟水」や「硬水」といった水の分類がかわります。一般的には、「軟水」の方が口あたりもよく美味しいと言われ、硬水は少しクセがあり、人によっては飲みにくさを感じることもあるようです。

  
  

  ・軟　水──硬度0～100mg/ℓ

  ・中硬水──硬度101～300mg/ℓ

  ・硬　水──硬度301mg/ℓ以上

  
  

  日本の水道水は軟水に分類されます。

  そして、その水道水からも若干量のミネラルを得ることはできますが、常飲するには少し抵抗を持たれる方もいるかもしれません。

  残留塩素などを除去したキレイな水を自宅で手軽に飲みたい場合、「電解水素水」という水を飲む方法もあります。

  電解水素水は、水道水よりもミネラル分を5～20％多く含んでいるため、栄養面において、水道水よりもベターといえます。また、電解水素水を生成する「電解水素水整水器」には胃腸症状の改善効果が認められているため、日々の健康管理という面からも良いといえるでしょう。硬水が口に合わない方や、買い物に行きたくない方にもオススメです。

ミネラルを摂取するために、サプリメントや健康食品を活用している方も多いのではないでしょうか。

これらは、普段の食生活だけでは不足しがちなミネラルを手軽に摂取できる便利なアイテムです。

複数の成分がバランスよく配合されていたり、体内で吸収されやすい形になっていたりと、食事から摂取するよりも効率的に摂取できるというメリットがあります。

その反面、過剰摂取による体調不良などが起こる可能性や、これらに頼るあまり、食生活がおろそかになってしまうというデメリットもあります。ミネラルはできるだけ食事から摂取するようにし、足りない部分を健康食品やサプリメントで補うようにしましょう。

ミネラルとは体に必要な栄養素の一種です。

ミネラルにはさまざまな種類があり、そのなかには体に欠かせないものもあります。

体にとって必要不可欠なことが既に明らかになっている16種類のミネラルは特に「必須ミネラル」と呼ばれています。 必須ミネラルは基本的に摂り過ぎても不足しても体に悪影響が出てしまうため、それぞれの成分ごとにバランス良く摂取することが重要です。

特に夏場は熱中症対策が重要であることは皆さんご存知でしょう。

脱水だけでなく、ミネラルの不足も熱中症の一つの原因となります。 水分とともにミネラルを意識して摂るように心がけてみてくださいね。

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