内臓脂肪を減らす方法は？効果的な運動や食事のポイント | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

内臓脂肪とは、胃や腸の周辺に過剰に蓄積された脂肪のことです。

食事で摂取した糖質や脂質がエネルギーとして消費されないと、肝臓で中性脂肪に変換されます。

そして血液中の中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。

脂肪はよく預貯金で例えられますが、 内臓脂肪は「普通預金」皮下脂肪は「定期預金」とイメージしていただくと分かりやすいです。 内臓脂肪は普通預金と同じく「貯まりやすく減らしやすい」という特徴があり、皮下脂肪は定期預金のように「一度貯まると減らしにくい」という

内臓脂肪が増える原因は、身体活動によって消費される「基礎代謝量」よりも、食事で摂取する「摂取エネルギー」の方が多いことです。

摂取エネルギーが多い

食べ過ぎやアルコールの飲み過ぎ

基礎代謝量が少ない

運動不足や基礎代謝量の低下

食事で摂取エネルギー（脂質や糖質）を沢山摂取しているのに、デスクワークでほとんど運動をしないとエネルギーとして消費しきれず、結果として内臓脂肪として蓄えられてしまうのです30代以降の男性・女性で「食べる量も飲む量も昔と変わっていないのに内臓脂肪が増える」とお悩みの場合、加齢によって基礎代謝量が低下している可能性が考えられます。

基礎代謝量は10代をピークにどんどん低下していくため、20代の頃と同じような食生活を続けていては、必然と内臓脂肪が蓄えられてしまいます。

内臓脂肪の原因は体内で余ったエネルギーなので、食べ過ぎを防止することで内臓脂肪を減らすことができます。

1日3度の食事で、ちょうどよいエネルギー量になるよう調整しましょう。

1日にどのくらいのエネルギーを摂取するのが適正かは、年齢・性別・身体活動レベル（職業や運動によるエネルギー消費など）を考慮して厚生労働省で定められています。

身体活動レベルが普通（一般的な生活をしている方）の場合、成人女性では約2000キロカロリー、成人男性では約2600カロリーが目安となります。

摂取カロリーが同じでも、栄養バランスが偏っていると内臓脂肪はたまりやすくなります。

脂質や炭水化物の摂取が多い方は、たんぱく質やビタミン・ミネラルを意識してとるようにしましょう。

特にたんぱく質は筋肉の材料となるので積極的にとりたい栄養素です。

前述のように、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなって内臓脂肪を燃やしやすい身体になりますが、たんぱく質が不足していると筋肉を増やすことができません。

同じカロリーで同じ栄養素であっても、食べる回数や食べる時間によっても体への影響度合いが変わります。

目指したいのは、1日3食をなるべく決まった時間に食べること。

そして、寝る直前や夜遅い時間にはなるべく食べるのを控えましょう。

また、間食にも気を付けたいところです。間食をゼロにしようと思いすぎるのもストレスになりますが、やはり間食のとりすぎは良くありません。

適切な時間に適切な量を食べるよう工夫しましょう。

甘い物の代わりに、乳製品などでたんぱく質を補うのもいいですね。

体脂肪を燃焼させるのには、基礎代謝をあげることが不可欠です。

基礎代謝は消費エネルギーのことをいい、代謝に関しては筋肉の量に比例して行われています。

つまり、体に多くの代謝をさせるには筋肉量が大切で、筋肉量を増やすために筋トレは欠かせません。

同じ運動量でも、筋肉の量が多いと、消費するエネルギーが増えるので、痩せやすい体を作れる様に。

そのため、内臓脂肪を効果的に落とすために、筋トレは大切になってきます。

内臓脂肪を減らす食習慣として、食事は食物繊維から食べ進めましょう。

消化に時間がかかる食物繊維から食べ始めることで、脂質や糖質の消化・吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

食事を食べ進める順番

1. 食物繊維（野菜や海藻）
2. 脂質（肉や魚）
3. 糖質（ご飯などの炭水化物）

ただし、じゃがいもやカボチャなどの根菜を使ったサラダは糖質量が高いため、食べ進める順番を間違えないようにしましょう。

内臓脂肪を減らす食習慣として、食事はゆっくりと噛んで食べるよう心がけてください。

目安としては1食あたり20分以上の時間をかけ、1口に対して20～30回は噛むことを意識されると良いでしょう。

この理由は、満腹中枢にスイッチが入るのは、食べ始めてから20分経過後と言われているためです。

早食いをすると満腹感を感じず食事量が多くなり、血糖値を急上昇させる原因にもなりますので、ゆっくりと味わって食べる癖をつけましょう。

内臓脂肪を減らす食習慣として、満足するまで食べるのではなく、食事は腹八分目でストップしてください。

ゆっくり噛んで食べれば満腹感も得られますが、「あとちょっと食べたいな…」と思った時点でお箸を置く癖をつけましょう。

どうしてもコントロールが難しければ、大皿盛りをやめて1人前ずつ取り分ける、食事前に水を飲むなどの工夫をされると良いでしょう。

内臓脂肪を減らす食習慣として、夕食は21時までには食べ終えるよう心がけ、夜食はできるだけ避けましょう。

人間のDNAに結合しているタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」には、糖から脂肪細胞を作る際に必要となる酵素を増やす働きがあります。

このBMAL1は昼の分泌量は少ないものの、午後10時～午前2時の分泌量は昼の20倍に増えるため、21時以降に食事をすると脂肪細胞が作られやすくなるのです。

仕事などで夕食を21時以降しか食べられない方は、夕方に炭水化物を食べ、21時以降は野菜やおかずを中心に食べる「分食」をされると良いでしょう。

内臓脂肪はつきやすい反面、食事と運動で落としやすい脂肪でもあります。

気になるぽっこりお腹がすっきりすれば、見た目の若々しさをキープできるだけでなく、怖い病気の予防にもなり一石二鳥です。

食事と運動の見直しにぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。

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