水泳はダイエットに効果的？水泳の消費カロリーとダイエットにおすすめな理由 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

水泳ダイエットでは、非常に効率の良い運動効果が得られます。同じ動きを同じ時間実施した場合、水の中では消費カロリーが、地上の約2倍必要といわれています。

また、ただ水に浸かっているだけでも、体温維持のためにエネルギーが消費されます。

水による負荷の増大と水温による体温調節の必要性により、地上での運動と比べてダイエット効率が向上するのです。

水中での運動は、全身を使います。さらに、水の中では身体全体が水圧による負荷を受け続けます。この水の抵抗により、バランスの良いシェイプアップ効果が期待できます。 これは全身の筋肉が使われ、血流が良くなっているからです。

水中では身体に浮力がかかります。そのため、陸上運動では足腰・関節・靭帯などにかかる負担を、水中ではある程度軽減することが可能です。

泳いでいる最中はほとんどが無重力になるとも言われており、ケガなどによって負担の強いトレーニングが行えない方にも水泳ダイエットはおすすめです。

また、ダイエットを行う上で多くの人の課題となるのは、「トレーニングを継続する」ことではないでしょうか。短期間で痩せようと厳しいトレーニングを行っていると、身体的にも精神的にもつらさを感じ、ダイエットを長続きさせるのは難しくなります。

その点、水泳ダイエットはしんどくなったら水の流れに乗りながら休憩して息を整えることが可能です。「ハードに泳ぐ」「休憩を兼ねてゆっくりと泳ぐ」と緩急を付けられるため、ダイエットが長続きしない方でも運動を習慣にできるでしょう。

一般的にダイエットを目的として水泳を行う場合、スポーツジムなどの屋内施設を利用することが多いため、天候に左右されないというメリットがあります。

ジョギングやサイクリングといった有酸素運動は基本的に屋外で行うことが多く、天候の影響を大きく受けます。

一方室内プールで行う水泳であれば天候によってトレーニングを中断する必要もなく、長時間継続した有酸素運動ができます。

クロールは他の泳ぎ方と比べて運動強度が高く、よりダイエット効果が期待できる泳ぎ方です。 水泳のなかでも基本の泳ぎ方といわれており、多くの方になじみ深い泳ぎ方なのではないでしょうか。 

平泳ぎはクロールと比べると少し運動強度が低い泳ぎ方です。 手足を交互に動かす独特の泳ぎ方は他の泳ぎ方とは異なるため難しいと思われがちですが、ぜひメニューの一環として取り組んでほしい泳ぎ方です。

水泳でダイエットするのにおすすめのメニューの三つ目は背泳ぎです。 背泳ぎはクロールなど他の泳ぎ方と比べると運動強度が低く、体力を消耗しにくいという特徴があります。 また他の泳ぎ方とは異なり上を向いて泳ぐため少しコツが要りますが、ダイエットメニューの一つとして取り組んでほしいメニューといえます。 顔を水につけることもないので水泳初心者にもおすすめです。

バタフライは全身を大きく使う泳ぎ方のため、消費カロリーが非常に高いのが特徴です。 その半面でバタフライはクロールや平泳ぎなどと比べると難易度が高いので初心者には難しいでしょう。 消費カロリーが高く短期間でダイエット効果が出やすいので、水泳が得意な方は積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

水泳を始める前に行ってほしいのがストレッチです。

ストレッチを行うことで筋肉や関節を意図的に伸ばし筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。 また柔軟性を高めるだけでなく、ストレッチを行うこと自体が2～3メッツ程度の運動なので筋温や体温を高める効果もあります。

 水泳でのダイエット効果をより効果的なものにするためにも、水泳前にストレッチをして体を柔軟に保ってください。

水泳を習慣化させるためにも、まずは1回30分以上、週2回以上の運動から始めてみましょう。

そして1回30分以上、週2回以上の水泳が習慣化してきたら、日常での身体活動のレベルに合わせたメニューを実施すると良いでしょう。

例えば普段から座りがちな方は「軽～中程度」の強度だと感じるレベルで1日20～30分、週3～5回泳いでみましょう。

強度の高い運動をする習慣が身についている方は、「やや強度が高い～強度が高い」と感じる程度で1日30～90分、週3～5回の水泳を行うようにしてみてください。

水泳でダイエットするのであれば、水泳だけに取り組めば良いわけではありません。 水泳でのダイエットをより効果的なものにするためには、併せて筋トレも行うことがおすすめです。 筋トレを行うと、基礎代謝量が増え、それに伴って消費カロリーが増大します。

除脂肪量は有酸素運動や食事制限のみのダイエットでは減少してしまいます。

また筋トレなどの激しい運動を行うと脂肪分解を促進する作用も持つ成長ホルモンの分泌を促します。 筋トレ自体に体脂肪を燃やす効果があるのではなく、成長ホルモンの分泌や基礎代謝量の向上によって体脂肪が燃えやすい状態をつくる効果があるのです。

この成長ホルモンによる脂肪分解作用はトレーニング後も5～6時間ほど持続します

なお、筋トレと有酸素運動の順番は、先に筋トレをして中性脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動に移った方がより効果的に体脂肪を燃焼させられるので、筋トレを先に行うのがおすすめです。

水泳でのダイエットに取り組む際は、無酸素運動と組み合わせて効率的に体脂肪を燃焼させましょう。

水泳によるダイエットをより効果的にするポイントの四つ目はバランスの良い食事をすることです。

ダイエット時の食事方法として、糖質制限ダイエットなど特定の食品を抜くような食事をする方も多いのではないでしょうか。

偏った食事方法は一時的には体重の減量が期待できますが、本来必要な栄養素が不足することによって貧血や便秘など健康に悪影響が出る恐れがあります。

食事制限によるダイエットは除脂肪組織が減少してしまうため、せっかく水泳でつけた筋肉も落ちてしまいます。 筋肉などの除脂肪組織が減少すれば基礎代謝も低下するため、一時的に体重は落ちていても太りやすい体質になってしまうでしょう。

また水泳や筋トレで筋肉をつけたいのであれば筋肉の元となるたんぱく質も摂取する必要があります。

水泳ダイエットは、メニューの多さと関節の負担の軽さから誰でも始めやすいトレーニングの1つです。また、「地上での運動より消費カロリーが多くなる」「ダイエット以外の健康効果も期待できる」など、メリットも多くあります。 水泳ダイエットに加え、バランスのよい食事やストレッチ・無酸素運動を取り入れることで、より高いダイエット効果を得られるでしょう。