「筋トレ」の効果を最大限高めるためのポイント！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

トレーニング中にエネルギー不足が生じると、トレーニングの強度が低下したり、集中力が低下してしまう恐れがあります。

さらに、長時間のトレーニングを行う場合は、時間の経過とともにエネルギーが徐々に不足していき、エネルギー不足によって筋肉が分解され筋肉を作り出す効率が悪くなってしまいます。

ですので、トレーニング前はエネルギーのもととなる「糖質」を摂取しておきましょう。

また、トレーニング前に食事の摂取によって糖質を補給する場合は、消化・吸収の時間も考慮し、最低でもトレーニング2時間前には食事を終えておくのがベスト。

反対に、トレーニング前に食事の摂取ができない場合は、ゼリータイプの飲料やサプリメントなどを活用し、最低限の糖質を摂取しておくと良いでしょう。

筋肥大を優先するなら、筋肉にはできるだけ強烈なダメージを与え、筋肉を傷つけたあとは栄養と休養をしっかり与える。

これが筋発達反応を起こし、発達を継続させることになるのだ。 筋肉に強烈なダメージを与えるトレーニングテクニックは数多くあるが、セット間の休憩時間を短く制限するだけでも、筋肥大を促す条件を満たすことができる。

例えばセット間の休憩を60～90秒に制限してみる。

短い休憩時間で次のセットを開始すると、テストステロンや成長ホルモンをより早く分泌させることができるとされている。

これらのホルモンはアナボリックホルモンであり、筋肥大には欠かせないのだ。

筋トレを始める前はしっかりとウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップを行うことでケガを未然に防ぐとともに、神経の働きを活性化しトレーニングの効果をより高めてくれます。

そして、ウォーミングアップのやり方としてよく取り入れられる方法の一つが『ストレッチ』。

しかしストレッチにも様々な種類がありますので、適切なストレッチ方法を選ぶ必要があります。

中でも筋トレ前のウォーミングアップに適したストレッチとしては、カラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミック・ストレッチ」と呼ばれる方法がオススメ。

ラジオ体操やサッカー選手が良く行っているブラジル体操などがダイナミック・ストレッチにあたります。

反対に世間一般で広く認知されている、止まった姿勢のままじっくり筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と呼ばれるストレッチ法は、静止している時間が長く筋肉が冷えてしまうことによって、力が発揮しにくくなるという研究結果もあります。

トレーニング前のウォーミングアップ時は「ダイナミック・ストレッチ」を中心に、うっすら汗ばむぐらいを目安に10分程度行いましょう。

筋トレの効果を最大限高めるためには、トレーニング中の内容も徐々に変えていく必要があります。

そして筋トレのメニューを変える上で最も重視すべき点が「負荷」。

人間のカラダというのは、自然と刺激に慣れていくもの。そのため、いつもと同じ負荷でトレーニングを行っていては、筋肉をつける上で十分な刺激が与えられず、トレーニング初期頃と比べてもさほど目ざましい変化が得られないまま効果がどんどん停滞してしまうのです。

以前よりも回数を多くこなせるようになってきたのであれば、それは成長の証です。それと同時に更なる効果を求めるのであれば、トレーニング中の負荷を徐々に増やしていくようにしましょう。

筋トレなど、エクササイズ中に意識すべきポイントの一つが「関節可動域」です。筋肉を効果的に刺激するためには、カラダの関節可動域全体で動作を行うように意識しましょう。

実際に筆者もスポーツジムなどで、せっかく重い重量を持ち上げてカラダを鍛えているのに、なぜか狭い可動域で行っている人をよく見かけます。

何か目的があってのことであればいいのですが、筋肉づくりや筋力向上のためであれば、それは効果的とは言えません。

特に筋トレの効果を最大限高めたいのであれば、関節可動域全体をしっかり動かせる状態で負荷設定するようにしましょう。

筋トレの動作は、なるべくゆっくり行うとよいといわれています。なぜなら、筋収縮の時間が増えて、その分エネルギーが必要になるからです。

筋線維も破壊されやすく、より筋肉に負荷がかかるとされています。 速

い動作が求められるアスリートなどには素早い筋トレも有効なのですが、一般の人が筋肥大を目指したり、ダイエット目的で行ったりするなら、できるだけ動作は「ゆっくり」を心がけましょう。

ゆっくりの動作だと、鍛える筋肉を意識しやすいというメリットもあります。

筋トレ中にはBCAA（必須アミノ酸）、筋トレ後30分以内にはタンパク質の摂取が推奨されています。BCAAには筋肉合成作用があるといわれており、サプリメントなどで手軽に摂取できます。

また、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにタンパク質を摂取すると、筋肉にタンパク質が吸収されやすいといわれているのです。

タンパク質を効率的に摂取するためには、プロテイン飲料などがおすすめです。

今回ご紹介した各ポイントは、トレーニング中に限らず、一般的なカラダ作りのための基本とも言える内容です。 しかし筋トレに励む人の中にも、意外と疎かにされている部分でもあります。 筋トレによってより効率的に筋肉をつけたい、また出来るだけ短期間のうちに最大の効果を出したいという人は、是非参考にしてみてください。