炭水化物と糖質の違いとは?どっちが太る?

query_builder 2023/04/25
ダイエット健康姿勢運動
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「炭水化物も糖質もよく耳にする言葉だけれど、どう違うのだろう?」 昨今、人気の高まっている「糖質制限」にチャレンジする際に、炭水化物と糖質を同一視して、むやみに炭水化物と糖質をどちらも避けようと考える方もいるかもしれません。


糖質は炭水化物の一種であるものの、厳密にはイコールではありません。


過剰な糖質摂取は高血糖や肥満につながりますが、本来、糖質は人体のエネルギー源となる重要な栄養素です。

ダイエットとの関係は?炭水化物と糖質の違い

炭水化物は糖質+食物繊維。糖質は炭水化物の一部

「炭水化物=糖質」と思われがちですが、それは少し違います。

炭水化物とは【糖質と食物繊維を合わせた】もの。つまり、糖質は炭水化物の一部なんです。


炭水化物はカロリーを構成する三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の1つで、体を動かすエネルギー源になる栄養素。


炭水化物の糖質+食物繊維のうち、実際にエネルギー源になるのが「糖質」です。


食物繊維は活動のエネルギーにはなりませんが、体内で消化吸収されにくいためそのまま腸に届き、善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポートしたり、糖の吸収を遅らせるなどの働きがあります。

糖質は体のエネルギー源

糖質は人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。 炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けることができます。 炭水化物は、たんぱく質、脂質と合わせて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれており、人間の日々の活動を支えています。


また、多くの糖質は人間の体内でブドウ糖に分解されます。 ブドウ糖は、人間の脳がエネルギーとして利用できる重要な物質です。 糖質が人間の活動にとって不可欠なものであることがわかりますよね。

「糖類」は糖質の一種、「糖分」は甘いもの一般

「糖質が重要なエネルギー源だってことはわかったけれど、糖類や糖分とは何が違うの?」 という疑問を抱いていらっしゃる方もいるのではないでしょうか。


簡単にいうと、糖類は糖質の一部を指す言葉です。


体のエネルギーとなる糖質は、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類、糖アルコールなどに分類されます。 一方、「糖分」は甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。


お米やじゃがいもなどに多く含まれるでんぷんは消化性多糖類の一種です。 糖アルコールにはさまざまな種類がありますが、キシリトールなどは日頃から見聞きする機会も多いですよね。

ダイエットのカギを握るのは「糖質」

積極的に糖質を摂取しよう

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「炭水化物抜き」や「糖質制限」というダイエット法が流行っていますが、これはどちらも炭水化物の糖質+食物繊維のうち、糖質を控えて痩せようというダイエットです。

炭水化物や糖質が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されると、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい、太りやすいと言われているのです。
そのため、糖質を控えることで血糖値の上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしようというダイエット法なのです。

また、痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー>摂取カロリー」にすることが大切。
炭水化物には1gあたり4kcalありますが、そのほとんどが糖質のカロリーです。食物繊維は活動のエネルギーにならないのでカロリーはほとんどありません。
そのため、カロリーのある糖質を控えることで摂取カロリーを減らし、「消費カロリー>摂取カロリー」にしてダイエットにつながるというわけです。

つまりダイエットのためには、炭水化物というより、そのうちの糖質を意識するのがポイント!

糖質は摂らない方が痩せるの?糖質制限のワナ

糖質はダイエットの味方!糖質は逆に痩せやすい体を作れる

糖質とは


糖質とは、お米やパン、麺類など、主に炭水化物に含まれる栄養素です。そのため、「炭水化物抜きダイエット」など炭水化物を抜くダイエットなどが流行っていますが、実はとてももったいないことなんです!

糖質はカロリーを構成する3つの栄養素の中で最も効率よくエネルギーとして消費されやすい栄養素。きちんと摂ることで、ダイエットのための運動をたくさん頑張れたり、仕事や家事など、日常生活でもしっかり体を動かせたりと、体を動かすためのガソリンになります。

しっかり摂った糖質をエネルギーに変えて運動することで筋肉が増えれば、より効率よく痩せやすくなります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすい体になれるんです!
糖質を摂って運動することは筋肉を増やすことにつながり、痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップに!

糖質は制限するよりも、きちんと摂ることで結果的に消費カロリーを増やすことにつながり、「消費カロリー>摂取カロリー」にして痩せやすくなるというわけです。


チートデイにも糖質は利用される


ダイエットのテクニックの1つに「チートデイ」というのがありますが、糖質はこのチートデイにも利用されます。


チートデイとは、ダイエット中、あえて摂取カロリーを増やすことで、体がエネルギーを節約する必要がないのでカロリーを消費しやすくなるというテクニック。そのチートデイで糖質をたくさん摂ることで、たくさん体にエネルギーが入るので、体がカロリーを消費しやすくなるんです。

さらに、減量中のボディビルダーでさえ、糖質はしっかり摂っていることが多いです。むしろ糖質をしっかり摂ってエネルギーに変え、その分トレーニングを頑張ることで、効率よく筋肉を増やし、脂肪が燃えやすくなって体を絞ることにつながるというわけ。

それだけ糖質はダイエットのために役立つ栄養素なんです!だからダイエット中でも怖がらずに摂ってOK!


糖質を摂りすぎると太るのはなぜ?

食後の血糖値が上がって太りやすくなる

糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。


これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。 血糖値を下げる役割を持つインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。


糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌することになり、太りやすくなってしまうのです。


脂肪が増え肥満と呼ばれる状態になると、糖尿病をはじめとするさまざまな生活習慣病のリスクも上昇してしまいます。

ダイエットにはタンパク質をしっかり摂ることも大事

タンパク質は太りにくい

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タンパク質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。


たとえ同じ量を食べるとしても、炭水化物(糖質)や脂質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいです。


だからダイエット中でも罪悪感なく食べやすい! 痩せるために野菜やこんにゃくなど低カロリーなものばかり食べているとタンパク質が不足しがち。タンパク質が不足すると筋肉が減ってダイエットの効率ダウンにもつながるのでしっかり摂りましょう。

タンパク質の摂取にはプロテインが便利

タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに豊富。でも、食事で毎回タンパク質を摂るのは難しいこともあるでしょう。


そこでダイエット中のタンパク質摂取にはプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。


調理の手間なく手軽に摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時にも摂りやすいです。余計な脂質や糖質を抑えながら、痩せやすい体やメリハリボディ作りに役立つタンパク質をしっかり摂れるからダイエットにピッタリですよ。

まとめ

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炭水化物と糖質の違いは、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもので、糖質は炭水化物の一部ということ。 炭水化物はエネルギーになる栄養素と言われますが、糖質と食物繊維のうち、実際にエネルギー源になるのが糖質です。


糖質は血糖値を上げやすいため太りやすいと思われがちですが、痩せるためにも必要な栄養素。制限するのではなく、食べるものや食べ方を工夫してきちんと摂ることが大切ですよ。

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