本気で痩せるなら「脂質制限」が効く！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

3大栄養素の1つである脂質は、タンパク質と炭水化物に並ぶエネルギーを生産する栄養素です。

脂質は1gあたり約9キロカロリーと3大栄養素の中でも最も高いエネルギー源であり、体が健康であるために欠かせない栄養素です。

脂質には、

• 細胞膜やホルモンを構成するための主要な成分
• 脂溶性ビタミンの吸収を助ける
• 体温の保持内臓の
• 保護などの役割があります。

そのためエネルギー蓄積物質として、優先的に体内に蓄えられていきます。

しかし、脂質を摂りすぎると余分な脂質が中性脂肪になり、血液中の悪玉コレステロールが増えることで血管内部に付着します。

それによって、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるので過剰摂取には気を付けましょう。

脂質は摂取しすぎると体によくありませんが、質のよい油は生活習慣病の予防につながります。

健康やダイエットのためにも、量より質を意識した食事を摂ることが大切です。

脂質制限ダイエットとは、その名の通り「食事から摂取する脂質を制限するダイエット法」のことで、低脂質ダイエットや脂質カットとも呼ばれています。

食べ物に含まれる3大栄養素（脂質・糖質・タンパク質）の中で、脂質は1gあたりのカロリーが高いという特徴があります。

そのため、脂質制限をすると自然とカロリーコントロールしやすくなり、ダイエット効果が得られるのです。

脂質制限ダイエットは、糖質制限ダイエットのようにご飯や麺類などの炭水化物を我慢する必要はありません。

脂質制限中は脂質を制限してもタンパク質はしっかり摂取するため、筋肉が落ちにくいというメリットもあります。

実際に「脂質制限で痩せた！」という成功体験をしている人も多く、近年注目を集めているダイエット法と言えるでしょう。

食事から摂取した脂質量が多く、エネルギーとして消費されずに余ってしまうと、肝臓で中性脂肪が合成されます。

この中性脂肪もエネルギーとして消費されずに余ってしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられてしまいます。

さらに脂質の摂取量が多いと血液中の悪玉コレステロールが増えて血管内部に付着し、その結果、メタボリックシンドロームや動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

脂質は1gあたりのカロリーが高いことから、脂質摂取を制限することでカロリーを減らしやすいという点があります。

高カロリーな脂質を制限することで、ダイエットの原則である「消費カロリー＞摂取カロリー」を満たすことができ、脂肪を減らしやすくなります。

また、お米やパン、麺類などの炭水化物やタンパク質の制限がないため、腹持ちもよく、ダイエット特有の「空腹との戦い」といった辛さは感じにくいでしょう。

それに加え、タンパク質はしっかりと摂取できるため、筋肉が落ちにくく、代謝が下がる心配もありません。

しかし、油と一緒に調理されたチャーハンやラーメン、バラ肉、揚げ物などは控える必要があります。

脂質を減らすには、調理方法が大切です。 茹でる、蒸す、煮るなど、時間をかけて火を通していく方法が主となります。

そのため、味の濃いものやジャンクフードが食べられないストレスを感じることもあります。

外食になるとメニュー選びが難しく、場合によってはダイエットを中断せざるを得ないこともあるでしょう。

また、普段から油ものばかり食べている人は効果が現れやすいですが、健康的な食事をしている人には効果が見えにくいといったデメリットもあります。

揚げ物や天ぷらなどは、食品に衣をつけて、油で揚げます。

そのため、食品自体に脂質が少なくても、衣が油を吸い、脂質が多くなってしまいます。

素揚げも同じです。焼く、煮るといったシンプルな調理法を選んでみましょう。レストランでも、揚げ物よりも焼き物を選ぶのが正解です。

豚バラ肉など白身の多いお肉も脂質が多いです。お肉を選ぶ際は、赤身の多いお肉を選びましょう。

鶏肉の皮の部分も油が多いので、鶏肉を食べる際は、皮をとってから食べるようにしましょう。

間食にナッツやチーズを食べている、という方はいないでしょうか。

一口サイズで食べやすく、腹持ちもいいので、ダイエットによさそうですよね。

しかし、ナッツやチーズには脂質が多く含まれています。ナッツは、なんと50%以上が脂質でできています。

ナッツは油のかたまりと言っても過言ではありません。ナッツ類には、オレイン酸という良質な油も含まれていて健康によいとされていますが、食べ過ぎると太る原因となるので注意が必要です。

また、チーズは約30%が脂質でできています。

乳製品ですのでタンパク質も多いですが、脂質もこれだけ含まれている、ということを知っておかなければなりません。

ダイエット中は、カロリーの低いサラダを食べている、という方もいるかもしれません。

しかし、ドレッシングをかけてしまったら台無しです。

ドレッシングにも油が多く含まれています。 最近は、脂質が少ないドレッシングも売られているので、ドレッシングをかけたい方は、そうしたものを買うようにしましょう。

脂質を全く摂らないといった行為は危険です。

脂質は悪いものではなく体にとって必要な栄養素であり、制限しすぎると美容にもよくありません。

例えば、お肌や髪が乾燥しシワになったり、肌荒れを引き起こしたりします。  

最悪の場合、体調を崩す可能性もあるので、最低でも1日あたり10～20gの脂質は摂取しましょう。

脂質制限と併用して、ほかの食事制限をしないように気をつけましょう。

必要以上の食事制限は、カロリー不足や栄養不足の原因となります。

また、栄養素が不足することで便秘になったり、体調を崩しやすくなったりします。

健康的に美しく痩せるためには、必要な栄養を摂りながら余分なものをカットしていきましょう。

脂質制限の1つの基準として「良質な油は摂取する」と決めておきましょう

良質な油とは、青魚やナッツ類、緑黄色野菜に含まれている脂質です。

調理で油を使いたいときは、オリーブオイルを使用し揚げ物は控えます。

スナック菓子や脂身が多い肉類は避け、外食をするときは和食を中心としたメニューを選びましょう。

今回は、脂質制限によるダイエット方法を紹介していきました。

1日の脂質の摂取量を10g以下にすると、摂取カロリーをぐっと抑えることができ脂肪を減らすことができます。

糖質制限が向かなかったという方も、ぜひ挑戦してみてください！健康的に理想の体を目指しましょう。