卵以外で摂取できる朝食に効率よくタンパク質が摂れる食べ物紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

一日の食事の中でも、「朝食」は大切です。

体内時計をリセットする働きがあり、きちんと摂れば日中の作業効率が上がることから、その内容も意識して食材を選びたいところです。

朝食には、パンやご飯などの糖質を選びがちですが、糖質だけでなくたんぱく質を摂取することで、体内時計をリセットする効果が高くなるといわれています。

また、最近では、体内時計に合わせて朝食のタイミングでたんぱく質を摂取すると、筋肉量が増えやすいことも分かっています。

美容や健康のために、「朝食にたんぱく質を意識して摂る」のが大切であることが分かりますね。

成人女性に必要なタンパク質量は1日あたり「体重1kgにつき1g」、つまり平均すると50〜60gくらいだそうです。

運動をしている方ならば、これの1.5倍を目指した方がよいとのこと。

卵1個に含まれるたんぱく質が約6.2gで1日の1割くらいと考えると、必要量を摂るのはなかなか大変です。 先のスポーツ栄養学の専門家によると、運動のあとには30分以内にタンパク質を補わないといけない、というほど筋肉維持にタンパク質は必要だそう。アスリートではないわたしたちでも同じこと。

1日をスタートするときにタンパク質貯金がゼロだと、動くたびに体の筋肉内のタンパク質が使われていくということになってしまいます。

実際にはそんなに単純な話ではないでしょうが、朝ごはんにタンパク質をしっかり摂っておくことに越したことはなさそうです。

ギリシャヨーグルトは、水切りされて濃縮されているため、通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く含まれています。

通常のヨーグルトのたんぱく質量は100gあたり3～4g程であるのに対し、ギリシャヨーグルトは商品によりますが、概ね8～10g前後のたんぱく質が含まれています。 濃厚でクリーミーなので、腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。

そのまま食べるだけでなく、フルーツやサラダにプラスしたり、おかずのように食べるのにも向いています。

また、食パンやシリアルなど、朝食に摂取することが多い炭水化物食品にプラスして食べると、栄養バランスも良くなりますし、たんぱく質と一緒に食べることで食後の血糖値上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防いでくれるので、ダイエットにも繋がります。

納豆は高タンパクなだけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養もたっぷりの健康食材！ ご飯にかけて食べるだけで手軽にタンパク質を摂ることができます。

ご飯だけでなくパンとの相性も良いので、トーストにして食べるのもおすすめですよ。

ちくわは原材料がスケトウダラやホッケなどの白身魚なので、アミノ酸スコアが高い良質なたんぱく質を含んでいます。（100gあたりのたんぱく質量は約14～15g、ちくわ1本あたり（約30g）にはたんぱく質約4～5g）

朝食から魚を食べるのはハードルが高いですが、ちくわであれば手軽に食べられます。 脂質も少ないため、ダイエット中でも安心です。

また、ビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は貧血予防に必要な赤血球をつくるために必要なビタミンなので、鉄分が不足しがちな女性にもおすすめです。

スクランブルエッグにプラスしたり、納豆+ちくわご飯で和食にしても、美味しく簡単に取り入れることができますよ。

豆腐も調理の手間なく手軽に食べられる高タンパク食材です。

冷奴などでそのまま食べるのも良いですが、サラダにトッピングしたり、余裕がある時は味噌汁の具材に入れたりすることでタンパク質の摂取量を簡単に増やすことができますよ。

チーズは、たんぱく質やカルシウムが多い種類のものだと脂質も多い傾向がみられます。しかしカマンベールチーズは、たんぱく質・カルシウムとも多く含み、脂質もチーズの中では少ない種類のチーズです。（100gあたりたんぱく質19.1g、脂質24.7g、カルシウム460mg)

鉄分豊富なプルーン、食物繊維豊富な干し柿などのドライフルーツと相性が良く、パワーをつけたい朝食におすすめの「糖質+たんぱく質」の組み合わせを手軽に実現することができます。

オムレツにプラスしたり、トースト+カマンベールチーズ+はちみつ、といった組み合わせも、朝食におすすめですよ。

しらすも調理の手間なく食べられて、ちょい足しに便利！ふりかけ代わりにご飯にのせたり、パンにも合うのでトーストにしても美味しくタンパク質を摂れますよ。

芽キャベツは、野菜類の中でもたんぱく質が多く、たんぱく質が多いといわれるブロッコリー（100gあたり5.4g）よりも、多く含まれています（100gあたり5.7g）。

また、ビタミンCは約4倍、食物繊維は約3倍、βカロテンは約14倍と、キャベツよりも豊富に栄養素を含んでいます。

ミルクスープやシチューにすれば牛乳のたんぱく質も摂取でき、水溶性のビタミンCの栄養素も逃さずいただけます。

また、トマトスープにすれば、美白効果があるリコピンも摂取できる美容スープとなります。 朝食にスープを食べると体が温まり、代謝も良くなるので、痩せやすい体づくりにも効果的です。

タンパク質と糖質を一緒に摂取すると、体内のタンパク質分解を抑制できます。

体内にエネルギーが不足していると、筋肉を分解してエネルギーがつくられます。

糖質はエネルギーとして活用されるため、糖質摂取が筋肉分解の防止につながるのです。

また、体内時計をリセットして生活リズムを維持するには、タンパク質と糖質・脂質を一緒に摂取すると効果的です。

ある研究で、糖質と脂質（とくに魚の油）を一緒に摂取すると、インスリンの分泌が促進され、体内時計をリセットすることが解明されています。

朝はエネルギーが不足しているため、消化しやすく、すぐにエネルギーに変わる食材を選ぶことをおすすめします。食べ物の消化吸収には、約12時間かかるといわれています。朝食を摂るタイミングによっては、前日の夕食を消化吸収しきれていません。胃腸に過度な負担をかけるのを避ける意味でも、脂質が多すぎず、消化のよい食材を選びましょう。

時間がない朝でも手軽にタンパク質が摂れる食べ物は卵以外にもたくさん！朝食でタンパク質を摂ることは痩せやすい体づくりにもつながるのでダイエット中の人にもおすすめです。 手軽にタンパク質が摂れる食べ物を朝食に上手に取り入れてしっかりタンパク質を摂り、毎日の健康・美容に活かしましょう！