脂肪が筋肉に変わるは間違い？正しく脂肪を落として筋肉をつけよう！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

運動しないと筋肉が脂肪に変わるっていうイメージがあるけど、じゃあ運動したら、逆に脂肪が筋肉に変わってくれるってこと？

なんて疑問に思っている人もいるのでは？

でも残念、筋肉と脂肪は全くの別物。脂肪になったり筋肉になったりすることはありません。

脂肪には脂肪の、筋肉には筋肉の、つけ方・落とし方があるのです。

筋肉が脂肪に変わると言われるのは、正しくは、筋肉が減って脂肪が増えてしまったということ。

痩せたいなら、「脂肪を筋肉に変える」ではなく、「脂肪を減らして筋肉を増やす」ことを目指しましょう。脂肪は筋肉に変化しない？

運動不足でもともとあった筋肉が脂肪に変わってしまった… 脂肪が筋肉に変わるから、太っている方が筋肉がつきやすい。

なんてウワサを聞いたことがある人もいるかもしれません。

でもそれ、大間違い！ 先述の通り、筋肉と脂肪は全くの別物です。筋肉はタンパク質でできていて、脂肪は主に脂質でできています。

そもそもの材料が違うので、木が鉄やガラスに変わることがないのと同じように、脂肪が筋肉に、筋肉が脂肪に変わることもないのです。

筋肉が脂肪に変わったように見えるとしたら、それは単純に「筋肉が減って脂肪が増えた」ということ。

筋肉は使わないでいると衰えて減ってしまい、筋肉が減ると代謝が落ちて脂肪がつきやすくなるため、「筋肉が脂肪に変わった」と思われやすいのです。

脂肪が多いまま筋トレすると、筋肉が脂肪を覆ってしまって痩せられなくなるの？

脂肪がなかなか減らないのは、上から筋肉つけちゃったせい！？

と思っている人もいるのでは？ でも実際には、人の体は、骨→筋肉→脂肪という構造になっているため、脂肪の上に筋肉がつくことはありません。

先述の通り、筋肉と脂質はもともとの材料が違うので、つき方も落ち方も全然違う！

だから筋肉をつけることと脂肪が落ちないことは全く別の話なのです。

多くのケースが 「摂取するエネルギー（kcal）＞使用するエネルギー」となっているパターンです。 　

つまり、 今までは運動することで食べた物（エネルギー）を消費していたのが、 運動量が減ったことでエネルギーの消費量が減り、 余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていっている、 という状態です。 　

また、時間がたつにつれて使われなくなった筋肉は 「いらない物」として減らされていきます。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり一日の消費カロリーが減る。

つまり痩せにくい身体になる負の連鎖・・・ （基礎代謝とは一日になにもしなくても消費されるカロリーのこと） 　

結果として筋肉が脂肪に変わったのではなく、 筋肉が減り、脂肪が増えただけ。

むくみの原因はアルコールや塩分の摂り過ぎなど色々ありますが、 一番の原因は「筋肉を使わないこと」 　 筋肉はポンプの役割も持っていて血流やリンパの流れに影響します。

つまり筋肉量が減るとことはむくみやすくなるということ。 　

筋肉の減少は基礎代謝が下がるだけでなく、 むくみやすい身体になり知らず知らずのうちに痩せにくい身体へとなっていっているのです。

脂肪を減らすのであれば有酸素運動が効果的です。しかし有酸素運動を長時間行うと、筋肉まで分解してしまう恐れがあります。

そのため筋トレをメインにしつつ、短時間の有酸素運動も同時に行なうことがおすすめ。

たとえばストレッチをしてからスクワットや腕立て伏せで筋肉に負荷を与え、夕方にはウォーキングを20分する、といった組み合わせです。筋肉量が増えれば基礎代謝は上がって脂肪燃焼率は高くなりますので、有酸素運動の頻度を減らしてバランスを取っていきましょう。

痩せるための極端な食事制限はやめましょう。

体がエネルギー不足になれば、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーを作ろうとします。素敵な体形となるためには、食事制限ではなく食事内容を見直すことが大切です。

お米や麺、パンなどは控え、野菜やお肉、お魚をしっかりと食べましょう。

良質なタンパク質をとれば、筋トレ効果も上がります。プロテインを飲んで手軽にタンパク質を摂取することもおすすめですよ。

筋肉を減らさず脂肪を減らすためには、とにかくタンパク質をたくさん摂ることが大事！タンパク質は筋肉の材料になるので、筋肉をキープ・増量するために欠かせません。

タンパク質が足りないと、使われた筋肉が回復できず、筋肉の減少につながります。

だから不足しないようにしっかり摂りましょう。 また、三大栄養素の中で一番太りにくい栄養素なので、タンパク質を増やして脂質を減らすだけで、自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質はこまめに摂るのがポイント。

一度に体が吸収できるタンパク質の量には限りがあるため、一度にたくさん摂っても全てが体に吸収されるとは限らないからです。

吸収されなかった分は、体外に排出されたり、脂肪として蓄積されてしまいます。

だからタンパク質は回数を分けて摂るのが効率的。朝・昼・夜などに分けてこまめに摂るように意識しましょう。

反対に、控えた方が良いのが脂質。三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすい栄養素だからです。

特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなっているので避けましょう。 脂質を摂るなら朝か昼がおすすめ。

脂質は消化吸収に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあり、朝か昼に摂ればその後の間食防止に役立ちます。

ナッツや魚類に含まれる脂質は美容などにも良い脂質なので、上手に摂り入れましょう。

炭水化物は太りやすいイメージがあることから、避けている人も多いかもしれません。

でも、炭水化物は筋トレするためのエネルギーになる栄養素で、脂肪を燃やすためのエネルギー源にもなるので、実はしっかり摂った方が良いのです。

炭水化物を摂る時は、食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなります。

食物繊維には糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の急上昇を抑え、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑えてくれるからです。

インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなってしまいます。

脂肪を減らすためには、ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなど食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめですよ。

筋肉と脂肪は別物です。

筋トレをして脂肪が筋肉に変わることはありません。とはいえ、ダイエットで食事制限だけをすれば脂肪も筋肉も同じように落ちてしまいます。

筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすには、筋肉を刺激しながら食事内容に気を付けることが大切です。

適度に引き締まった、バランスの良い体形を目指していきましょう。