ぽっこりお腹を解消したい！ぽっこりおなかの原因と解消法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

骨盤が歪んでいると、上半身と下半身の血液循環がうまくいかず、水分がお腹周りやお尻、太ももにたまりやすくなり、むくみやセルライトも引き起こしてしまいます。

女性の骨盤は歪みやすく、妊娠・出産はもちろん、生理前のホルモンバランスの乱れや日常生活の癖によっても歪みが発生します。

常に足を組む癖がある方や、重いカバンをいつも決まった方の肩にかける癖がある方などは注意です。

これは無意識にしてしまっている場合もありますので、気付いたらなるべく意識して変えていくことが大切です。

また、長年デスクワークをしている方や特定のスポーツのトレーニングをしていた方も、身体の一部に負荷がかかっています。

その負荷によって太ももや腰、肩などの筋肉が硬くなり、骨盤をアンバランスに引っ張っている場合があります。

骨盤が左右どちらか、あるいは前後どちらかに傾いていることで体全体のバランスも歪み、内臓の位置が下がっているケースも多くあります。

骨盤が歪むと、骨盤に連動している筋肉がうまく稼働せず、さらに内臓が下がることで下腹部がぽっこり出た状態になっていることが考えられます。

日常生活や仕事での姿勢が悪い方や、筋力がなく正しい姿勢を保つことができない方も、お腹が出やすい傾向があります。

背中が丸まった姿勢（いわゆる猫背）や反り腰、顎を前に突き出す座り姿勢、太ももをあまり動かさない歩き方などは、筋肉が衰えている方の特徴です。

ハードな運動をする必要はありませんが、日常生活で良い姿勢を保てるように主軸となる筋力はつけておきましょう。

腹直筋や背筋、骨盤底筋などの衰えは、内臓を支えきれずにお腹がぽっこりと出てしまう原因になります。

また、筋肉の衰えのほか、ずっと同じ姿勢を続けて負担をかけることで、筋肉が固まって伸び縮みができなくなっている場合も同様です。

これらの筋肉は丹田（たんでん：へその下の辺り）に力を入れ、腹式呼吸を意識するだけで鍛えられます。

女性にとって大事な臓器である子宮も支えている筋肉ですから、日頃から意識して内臓下垂を抑えることが大切です。

腸が何らかの理由で活発に働くことができず、お腹の中にガスや便が溜まってしまい、ぽっこりとお腹が出てしまう場合があります。

便秘は主に、水分不足や不規則な生活、ストレスによって大腸の蠕動（ぜんどう）運動が正常に行われないことが原因と言われています。

水分が足りないと便は固くなり、腸の中をスムーズに移動できずに詰まりやすくなってしまいます。

不規則な生活やストレスは、大腸の運動機能を低下させてしまいます。

大腸内の便が定期的に排出されないと、どんどん溜まっていき硬くなって便秘を引き起こします。

特にストレスは自律神経のバランスを乱してしまうので、無意識に大腸へ影響してしまい、慢性的な便秘の原因となってしまいます。

また、腸内環境のバランスが乱れて悪玉菌が増えてくると、異常発酵により有毒ガスが発生し、代謝が衰え老廃物が溜まりやすくなります。

アルコール類をよく飲む人は腸内環境が乱れやすく、お腹周りに脂肪も溜まりやすいので注意しましょう。

自分では気づきにくいのが姿勢です。他人に指摘されて自分は猫背だ、立ち方に特徴があることに気付く場合も多いでしょう。

背筋を伸ばす、椅子に座るときにはできるだけ浅く腰かけて胸を張るなど、正しい姿勢を意識して過ごしましょう。

外食やレトルト食品を食べる機会が多い人は、少し頻度を減らしてみましょう。

また、便秘解消のために朝起きたらコップ一杯の水を飲む、食物繊維の多い食材を摂取する、一日3食をバランスよくできるだけ決まった時間に食べるなど、規則正しい食生活の意識が重要です。

朝食から1時間後に大ぜんどう運動が起こり便意を感じやすいため、便秘解消には朝ごはんが大切です。

また、一日の中で運動をする時間を取り入れましょう。

適度な運動は筋力のアップや便秘解消、ストレス解消などさまざまなメリットがあります。

階段や段差を使った昇降運動や筋トレをすると、インナーマッスルや便秘解消に効果が期待できる腸腰筋が鍛えられます。

お腹まわりの筋肉は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4層で構成されていて、その中で深い層部分にある腹斜筋と腹横筋がインナーマッスルです。

できるだけ階段を利用するようにしたり、歩き方を大股に少し早めに歩くように意識したりして、毎日継続して鍛えることが大切です。

ドローイングは、誰にでも簡単にできる手軽なお腹のトレーニングです。

ポッコリお腹をへこませるだけでなく、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝の向上も目指せます。

ドローイングは寝て行なうことも立って行なうこともできますが、最初は仰向けに寝て行なう方法でコツを掴むのがおすすめです。

慣れてきたら、通勤途中や家事の合間などに立って行なうのもよいでしょう。

・仰向けで行なうドローイング

1.仰向けに寝て膝を立てる

2.何回か腹式呼吸をしてお腹を動かす

3.ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく

4.お腹をへこませた状態で10～30秒キープ。息は止めず、浅い呼吸を続ける

5.脱力する

6.2セットを目安に行なう

・立って行なうドローイング 

1.足は肩幅くらいに開き、胸を張って背筋を伸ばす

2.その姿勢のまま、鼻から息を吸い、お腹に空気をためる

3.ゆっくりと口から息を吐きながら、下腹部から

お腹をへこませていく

4.お腹をへこませた状態で10～30秒キープ。息は止めず、浅い呼吸を続ける

5.脱力する

6.5～10セットを目安に行なう（慣れたら回数を増やしていく）

・ドローイングのコツ

お腹をへこませていくときは、風船の空気を抜くようなイメージで、お腹の正面だけでなく側面もへこませるように意識してみてください。

慣れないうちはお腹に手を当てながら行なうと、お腹の動きがよくわかります。

レッグレイズは、いわゆる「腹筋」である腹直筋の下部と、股関節の動きを支えてくれる腸腰筋をしっかり鍛えられるトレーニングです。

お腹がスッキリするだけでなく、姿勢改善の効果も期待できます。

1.仰向けに寝て、身体の横に手を置く

2.腰が上がらないように注意しながら、両脚を少し浮かせる

3.両脚をそろえたまま、ゆっくり上げていく

4.両脚が床と垂直になるまで上げたら、ゆっくり下ろしていく。脚を下ろしても床につけないで、少し浮かせたままにしておく

5.3と4を繰り返す

6.10〜15回を1セットとし、3セットを目安に行なう

・レッグレイズのコツ

腰が反らないように意識して、腹筋に力を入れたままゆっくり脚を動かすのがポイントです。

どうしても腰が反れてしまう場合、頭を上げておへそをのぞきこむようにするとよいでしょう。

負荷が足りないと感じる方は、脚を下ろすときにお尻を浮かせたままキープしてみてください。

逆にキツすぎると感じる方は、次に紹介するニーレイズから試してみましょう。

ニーレイズはレッグレイズと同様、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズよりも負荷をコントロールしやすいため、初心者の方にも取り組みやすいのがニーレイズの特徴です。

レッグレイズがキツすぎる……という方は、ぜひニーレイズからスタートしてみてください。

1.仰向けに寝る

2.おへそをのぞきこむような意識で、頭を少し持ち上げる

3.腕を45度に開き、腰が上がらないように注意する

4.脚を少し浮かせる（セットポジション）

5.膝を腹筋に向かって引きつける

6.お腹ギリギリまで引きつけたら2秒ほど停止

7.ゆっくりと脚を伸ばし、セットポジションまで戻す

8.5～7を繰り返す

9.15〜20回を1セットとし、3セットを目安に行なう

・ニーレイズのコツ

あごが上がったり背中が反ったりすると、運動効果が下がります。

常におへそを見るイメージで行ないましょう。

反動を使わないよう心がけるのもポイントです。

骨盤の歪みを改善する方法として、まずはご自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。

・骨盤矯正ストレッチ

1.仰向けに寝て脱力する

2.右脚の膝をお腹に引き寄せ、お尻や股関節が伸びているのを感じる

3.そのまま右脚を左側に倒し、顔は脚を倒した方向と逆に向ける

4.反対側も同様にストレッチする

5.交互に数回行う

ただし、骨盤の歪み方は人それぞれ。本格的に歪みを解消するには、プロにみてもらうのがおすすめです。

少し姿勢が悪い程度であれば、街の整体院で解消できる場合もありますが、重度の姿勢の悪さや痛みなども気になる場合は、整形外科に相談するのが良いでしょう。

身体の冷えは、まず内側から解消しましょう。

普段の食事に、身体を温めるものを取り入れてみてください。

身体を温める食材として有名な生姜のほか、かぼちゃ・にんじん・ごぼう・れんこんのような根菜、納豆やキムチのような発酵食品もおすすめです。

また、毎日の入浴をシャワーで済ませている方は、湯船につかる習慣をつけるのも効果的です。

お風呂上がりにストレッチをしてこわばった部分をほぐせば、さらに血流が促進され、身体のバランスが整います。

ぽっこりお腹の原因は、骨盤の歪みや悪い姿勢、筋力不足や便秘などです。

ぽっこりお腹の原因が脂肪だと考え、ハードな運動や筋トレ、エクササイズを想像する方も多いと思います。

しかし実際には、正しい姿勢を心掛けたり食生活を見直すなど、少し意識を変えるだけで普段の生活のなかで適切な筋肉を刺激し、鍛えることが可能です。

骨盤を正しい位置に整え、美しい姿勢を維持できるように注意し、腸内環境を良好に保っていれば、かなり効率的に引き締まったお腹周りを目指すことができます。

特別な器具や難しい知識は必要ありません。 ぜひ今日から始めてみてください！